Nội dung bài viết
Vòng eo nhỏ, số đo vòng ngực và hông có kích thước tương đương nhau và mông săn chắc là những đặc điểm đáng mơ ước của thân hình đồng hồ cát. Nếu việc nâng cơ, làm săn chắc và làm tròn vòng ba là ưu tiên hàng đầu trong sổ tay thể dục của bạn, thì hãy cùng chúng tôi khám phá về top 5 bài tập cho một vòng 3 chuẩn đẹp nhất ở ngay bài viết dưới đây nhé!
Chuyên gia thể hình bật mí 5 bài tập cho một vòng 3 hoàn hảo nhất
1. Goblet Squat
Nói chung, squats là một trong những bài tập dễ dàng nhất để nhắm mục tiêu vào cơ mông.
Để chuẩn bị cho bài goblet squat, hãy đặt hai bàn chân của bạn cách nhau bằng hông hoặc rộng bằng vai, các ngón chân của bạn phải hướng thẳng về phía trước. Giữ một quả tạ đơn hoặc quả tạ chuông giống như một chiếc cốc trước ngực của bạn. Hạ xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với mặt đất. Nhấn qua cả hai bàn chân và siết chặt mông của bạn khi bạn đứng dậy trở lại. Thực hiện ba bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại.
2. Bài tập nâng hông
Bài tập nâng hông đặc biệt nhắm vào cơ mông và có thể mang lại hiệu quả cao cho một vòng 3 hoàn hảo.
Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn, đặt chân lên và đặt lưng trên của bạn bằng phẳng trên băng ghế tập. Cong đầu gối của bạn và đặt một quả tạ hoặc thanh tạ ngang hông. Nhấn hông của bạn lên trên bằng cách luồn qua gót chân, đảm bảo siết chặt cơ mông của bạn ở đầu chuyển động. Thực hiện ba bộ từ 10 đến 12 lần lặp lại.
3. Lunge ngược
Hãy sẵn sàng để kích hoạt cơ gân kheo, cơ tứ đầu và tất nhiên là cả cơ mông khi thực hiện các động tác lunge.
Để chuẩn bị cho động tác Lunge ngược, hãy lùi lại một bước bằng chân phải và hạ xuống thành động tác nhún người. Tiếp theo, đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Hoàn thành chuyển động tương tự bằng cách lùi lại một bước bằng chân trái. Thực hiện ba bộ từ 12 đến 15 bước nhảy mỗi chân.
4. Glute Bridge
Bắt đầu bài tập này bằng cách nằm ngửa, đặt chân trên sàn và uốn cong đầu gối. Một quả tạ nên được đặt trên cơ bụng dưới/hông của bạn. Nhấn qua cả hai gót chân để đẩy hông của bạn ra khỏi sàn và hướng lên trời mà không kéo căng quá mức. Siết chặt cơ mông của bạn ở đầu chuyển động. Sau đó, hạ lưng xuống sàn và lặp lại. Hoàn thành ba bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại.
5. Deadlift
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng trong danh sách các bài tập sức mạnh cho mông tròn này là deadlift. Deadlift chủ yếu nhắm vào gân kheo và lưng dưới nhưng cũng tác động đến cơ mông.
Bắt đầu bằng cách đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng hông và giữ một bộ tạ hoặc tạ đòn trước mặt bằng đùi của bạn. Đẩy hông ra sau và hạ thấp tạ xuống sàn, đồng thời đảm bảo lưng của bạn vẫn thẳng. Đẩy qua cả hai gót chân để đứng dậy. Hoàn thành ba bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại.
Trên đây là tổng hợp 5 bài tập cho một vòng 3 chuẩn đẹp nhất. Hy vọng những thông tin trên đây sẽ hữu ích tới quý bạn đọc nhé!
