Nội dung bài viết
Nếu bạn đã từng bị táo bón — và tất cả các triệu chứng khó chịu đi kèm với nó — thì bạn không đơn độc. Đây là một trong những căn bệnh ngày càng phổ biến ở nhiều độ tuổi, chủ yếu do ảnh hưởng của chế độ ăn uống và vận động. Vậy bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống của mình như nào? Đừng lo lắng, chuyên gia dinh dưỡng đã tiết lộ 3 loại rau giúp trị táo bón tốt nhất ở ngay bài viết dưới đây. Hãy cùng chúng tôi khám phá ngay thôi nào!
Nguyên nhân gây táo bón
Một trong những yếu tố chính có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh táo bón là chế độ ăn ít chất xơ. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ, hơn 90% phụ nữ và 97% nam giới không ăn đủ lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày. Trung bình, nam và nữ nên tăng dần lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của họ lên 25 đến 38 gam mỗi ngày. Rất may, mục tiêu này có thể đạt được bằng cách kết hợp nhiều loại rau giàu chất xơ vào chế biến bữa ăn hàng tuần của bạn. Dưới đây là danh sách năm loại rau tốt nhất để tiêu thụ, sẽ giúp bạn chống táo bón và đường ruột khỏe mạnh.
Top 3 loại rau giúp trị táo bón tốt nhất
Đậu xanh
Những hạt đậu xanh nhỏ bé này được biết đến với khả năng giúp đường tiêu hóa hoạt động trở lại bình thường. Cụ thể, được bao bọc trong một lớp vỏ xơ mịn, các hạt hình cầu bên trong của đậu xanh chứa một lượng chất xơ kích thích đường ruột đáng kể. Theo USDA, 1 chén đậu xanh nấu chín chứa 9 gam chất xơ, chiếm 32% giá trị hàng ngày.
Trong đó, chất xơ trong đậu xanh có hai dạng: không hòa tan và hòa tan. Chất xơ hòa tan hoạt động như một prebiotic nuôi các vi khuẩn có lợi trong ruột giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Chất xơ không hòa tan làm tăng khối lượng phân, hấp thụ nước và điều hòa đường ruột để hỗ trợ quá trình đi ngoài của phân, theo một đánh giá năm 2021 được công bố trên Legume Science.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải chứa nhiều chất xơ và các hợp chất thực vật mạnh mẽ. Chỉ cần 1 chén bông cải xanh nấu chín có 5 gam chất xơ (18% hàm lượng khuyến nghị hàng ngày), theo USDA.
Một đề xuất thân thiện với tiêu hóa? Đầu tiên cắt nhỏ bông cải xanh. Khi bạn cắt bông cải xanh thành những miếng nhỏ và để yên trong 90 phút trước khi nấu, bạn sẽ kích hoạt một chất thực vật mạnh được gọi là sulforaphane, theo một ấn phẩm năm 2018 của Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm. Sulforaphane đóng vai trò then chốt trong việc ngăn ngừa sự phát triển quá mức của vi khuẩn có hại trong ruột và bảo vệ ruột non khỏi stress oxy hóa liên quan đến táo bón.
Bắp cải Brussel
Cùng với bông cải xanh và cải thìa, cải Brussels là một thành viên của họ cải và có thành phần dinh dưỡng thân thiện với đường ruột. Theo USDA, những loại rau giống như bắp cải thu nhỏ này chứa 4 gam chất xơ (14% DV) cho mỗi chén đã nấu chín.
Chất xơ trong các loại rau như cải Brussels giúp làm mềm phân, giúp bạn đi đại tiện dễ dàng và thoải mái hơn. Liên quan đến các loại rau họ cải khác, cải Brussels cũng có thể giúp tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong ruột giúp cải thiện tiêu hóa, theo một bài báo năm 2023 đăng trên tạp chí Nutrients.�
Những cách khác để làm giảm táo bón
- Ngoài việc tiêu thụ đủ lượng rau giàu chất xơ, bạn cũng có thể giảm táo bón bằng cách:
- Ăn trái cây nhiều chất xơ như táo, mận, lê, kiwi và cam quýt.
- Uống nhiều nước như nước lọc, nước ép rau hoặc trái cây nguyên chất.
- Hạn chế thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến cao, thường thiếu chất xơ.
- Tập thể dục thường xuyên để giữ cho ruột của bạn hoạt động.
Tóm lại, để giảm táo bón và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn, hãy ăn nhiều loại rau giàu chất xơ và các hợp chất thực vật hỗ trợ sức khỏe đường ruột, đặc biệt là bổ sung 3 loại rau giúp trị táo bón tốt nhất mới được chia sẻ trên đây nhé! Hy vọng những thông tin này sẽ hữu ích tới quý bạn đọc!
