Nội dung bài viết
Theo dữ liệu mới nhất từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, gần một nửa số người trưởng thành ở Hoa Kỳ bị huyết áp cao hoặc tăng huyết áp, nhưng chỉ 1 trong 4 người kiểm soát được. Nếu bạn là một trong số họ, bạn có thể đã nghe nói rằng bạn nên hạn chế ăn muối. Nhưng ăn ít muối hơn không phải là sự thay đổi chế độ ăn uống duy nhất có thể giúp giảm huyết áp. Chế độ ăn uống Tiếp cận Ăn kiêng để Ngừng Tăng huyết áp (DASH) là một mô hình ăn uống được nghiên cứu kỹ lưỡng để ngăn ngừa và điều trị huyết áp cao. Ngoài việc giảm natri trong chế độ ăn kiêng, chế độ ăn kiêng DASH nhấn mạnh vào việc lấp đầy đĩa của bạn với nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hạt, sản phẩm từ sữa ít béo và thịt nạc.
Và trong đó, một loại rau đặc biệt là một ngôi sao nổi bật khi nói đến việc hạ huyết áp: rau lá xanh đậm. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu lý do tại sao ăn rau bắp cải, cải xoăn, rau bina và các loại rau lá xanh đậm khác có thể ảnh hưởng lớn đến huyết áp nhé.
Lợi ích về huyết áp của rau lá xanh đậm
Khoáng chất cao
Theo nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Chất dinh dưỡng, ba loại khoáng chất cụ thể có thể có tác động tích cực đến huyết áp là kali, canxi và magiê. Các loại rau có lá màu xanh đậm là nguồn cung cấp tốt cả ba chất dinh dưỡng này. Trong đó, magiê giúp kiểm soát huyết áp bằng cách tăng mức oxit nitric, giúp các mạch máu thư giãn. Và canxi có thể ảnh hưởng đến huyết áp thông qua tác động của nó lên các tế bào cơ trơn lót thành động mạch. Chỉ cần 1 chén rau bina nấu chín đã cung cấp 37% giá trị hàng ngày của magiê và gần 10% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày.
Bên cạnh đó, Kali đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp, vì nó giúp cơ thể loại bỏ lượng natri dư thừa qua nước tiểu, có thể làm giảm khả năng giữ nước và lượng máu, dẫn đến hạ huyết áp. Một đánh giá năm 2020 về Tăng huyết áp đã lưu ý rằng những người tiêu thụ chế độ ăn nhiều kali, ít natri hơn có tỷ lệ tăng huyết áp thấp hơn. Tuy nhiên, hầu hết người trưởng thành không đạt được Giá trị hàng ngày là 4.700 mg kali. Chính vì vậy, bao gồm ít nhất một khẩu phần rau lá xanh đậm hàng ngày có thể giúp bạn đạt được mức kali được khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày.
Nguồn nitrat ăn kiêng
Các loại rau lá xanh đậm như bắp cải, củ cải, rau bina, cải xoăn có nhiều nitrat, một hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong đất, nước và thực phẩm. Vi khuẩn và enzym trong cơ thể chuyển đổi nitrat trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau lá xanh thành oxit nitơ hoạt động như một sứ giả, ra lệnh cho các mạch máu thư giãn và giãn ra và do đó làm giảm huyết áp.
Trong một nghiên cứu của Đan Mạch năm 2021 được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Châu Âu, những người tham gia tiêu thụ ít nhất 1 chén rau lá xanh mỗi ngày có huyết áp tâm thu thấp hơn lúc ban đầu và giảm đáng kể nguy cơ mắc các biến cố bệnh tim mạch như suy tim và đột quỵ, so với với những người ít ăn rau lá xanh. Và một phân tích tổng hợp năm 2018 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng tiêu thụ thực phẩm thực vật có hàm lượng nitrat cao có thể làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu cũng như cải thiện các yếu tố gây bệnh tim mạch khác như chức năng nội mô.
Chứa nhiều Vitamin C
Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ mối quan hệ giữa vitamin C và huyết áp, nhưng có một số giả thuyết về tác dụng của nó. Một yếu tố làm tăng nguy cơ phát triển huyết áp cao là quá trình oxy hóa gây tổn thương mạch máu. Quá trình oxy hóa là một quá trình bình thường và cần thiết, nhưng có thể trở nên có hại nếu có sự mất cân bằng giữa các hợp chất không ổn định được gọi là gốc tự do và chất chống oxy hóa như vitamin C. Nếu không có đủ chất chống oxy hóa, các gốc tự do sẽ bắt đầu gây tổn thương cho các mô như mạch máu của bạn, do đó hãy ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa để có thể giúp kiểm soát các gốc tự do.
Vitamin C cũng phối hợp với nitrat trong các loại rau lá xanh đậm để tăng lợi ích cho huyết áp. Như đã lưu ý trước đây, cơ thể tạo ra oxit nitơ, một chất truyền tin hóa học cho các mạch máu thư giãn, khi nó phân hủy nitrat từ thực phẩm. Vitamin C hỗ trợ quá trình này bằng cách tăng hoạt động của enzym chuyển hóa nitrat trong thực phẩm thành nitơ oxit.
Hơn nữa, một phân tích tổng hợp năm 2020 được công bố trên Cardiovascular Therapeutics cho thấy những người bị huyết áp cao có lượng vitamin C trong máu thấp hơn đáng kể so với những người có huyết áp bình thường. Mặc dù bằng chứng về việc bổ sung vitamin C để điều trị huyết áp là không thuyết phục, nhưng không có hại gì khi ăn một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có nhiều vitamin. Một chén rau xanh đã nấu chín như rau bina hoặc cải xoăn cung cấp ít nhất 15% nhu cầu vitamin C được khuyến nghị hàng ngày.
Giàu chất Carotenoid
Các loại rau có lá màu xanh đậm chứa nhiều sắc tố hòa tan trong chất béo gọi là carotenoids có liên quan đến nhiều lợi ích bảo vệ sức khỏe. Giống như vitamin C, carotenoids cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp giảm stress oxy hóa có thể góp phần làm tăng nguy cơ huyết áp cao. Một đánh giá năm 2019 về các nghiên cứu quan sát được công bố trên Tạp chí Tăng huyết áp đã xem xét lượng caroten hấp thụ đặc biệt liên quan đến huyết áp và lưu ý rằng những người ăn nhiều thực phẩm giàu caroten (chẳng hạn như trái cây và rau quả như rau lá xanh đậm) ít có khả năng mắc bệnh cao huyết áp.
Nguồn chất xơ tốt
Ăn đủ chất dinh dưỡng này sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm cả huyết áp thấp hơn. Một đánh giá có hệ thống năm 2020 được công bố trên BMC Medicine cho thấy rằng ngay cả sau khi chẩn đoán mắc bệnh tim hoặc huyết áp cao, việc tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện đáng kể cả hai. Các loại rau có lá màu xanh đậm có thể là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, đặc biệt là khi nấu chín. Ví dụ, 1 chén rau bina nấu chín có 4 gam chất xơ.
Tóm lại, áp dụng chế độ ăn uống kết hợp nhiều trái cây và rau quả có thể giúp bạn giảm huyết áp trong một chặng đường dài. Hãy biến ít nhất một trong các khẩu phần rau hàng ngày của bạn có màu xanh đậm như rau cải bắp, cải xoăn hoặc rau bina để có thể có lợi cho huyết áp hơn nhé.
