Nội dung bài viết
Bạn có gặp khó khăn khi đi vệ sinh không? Táo bón là một triệu chứng phổ biến ở mọi lứa tuổi. Theo Viện Y tế Quốc gia, cứ 100 người lớn thì có khoảng 16 người có triệu chứng táo bón. Trong đó, chế độ ăn nhiều chất xơ chính là giải pháp trực diện và tốt nhất để giải quyết tình trạng này. Tuy nhiên, vì chất xơ đến từ thực phẩm dựa trên carb, dưới đây là 5 loại carb tốt nhất, chứa nhiều chất xơ để hỗ trợ quá trình đi ngoài của bạn dễ dàng hơn. Cụ thể thế nào, hãy cùng chúng tôi khám phá ngay thôi nào!
Top 5 loại carbs tốt giúp bạn tạm biệt chứng táo bón
1. Quả mâm xôi
Tất cả các loại trái cây đều chứa chất xơ, tuy nhiên một số loại có nhiều hơn những loại khác — và quả mâm xôi đứng đầu danh sách này. Theo USDA, 1 chén quả mâm xôi tươi cung cấp 64 calo, 1,5 gam protein, 15 gam carbs, 8 gam chất xơ và không có chất béo. Quả mâm xôi cũng cung cấp các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin C, kali, folate và choline. Những chất dinh dưỡng này có liên quan đến các chức năng như kiểm soát cơ bắp, cân bằng nước và phân chia tế bào.
2. Khoai tây
Khoai tây là một loại rau giàu tinh bột khác mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể bạn. Một củ khoai tây nhỏ (khoảng 5 ounce) cung cấp 131 calo, 30 gam carbohydrate và 3 gam chất xơ, chiếm khoảng 10% lượng khuyến nghị hàng ngày. Bên cạnh đó, hãy giữ nguyên vỏ để có nhiều chất xơ nhất từ khoai tây của bạn khi chế biến nhé.
3. Đậu hải quân
Tất cả các loại đậu đều có sự pha trộn độc đáo giữa carbs và protein, đồng thời cung cấp cho bạn một lượng chất xơ lành mạnh, nhưng đậu hải quân đứng đầu danh sách chứa nhiều chất xơ nhất. Theo USDA, 1 chén đậu hải quân luộc cung cấp 255 calo, 1 gam chất béo, 15 gam protein, 47 gam carbs và 19 gam chất xơ.�
4. Quả mận khô
Mận khô, hay mận khô, được biết đến với tác dụng nhuận tràng. Một khẩu phần mận khô (khoảng 5 miếng) cung cấp 114 calo, 0,2 gam chất béo, 1 gam protein, 24 gam carbs và 3 gam chất xơ, theo USDA. Sự kết hợp của cả chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp duy trì sức khỏe đường tiêu hóa tốt.
Ngoài chất xơ, mận rất giàu sorbitol, một loại rượu đường tự nhiên được tìm thấy trong trái cây. Theo một đánh giá năm 2021 được công bố trên Food & Function, sorbitol tác động đến chức năng đường ruột, giúp giảm táo bón hiệu quả.
5. Lúa mạch ngọc trai
Lúa mạch ngọc trai là một loại ngũ cốc nguyên hạt đã được đánh bóng (hoặc xay nhuyễn), loại bỏ một phần hoặc toàn bộ lớp cám bên ngoài và vỏ trấu. Hầu hết lúa mạch bạn tìm thấy ở chợ địa phương đều được xay nhuyễn, giúp tăng thời gian nấu lên khoảng 15 đến 30 phút. Một chén lúa mạch ngọc trai nấu chín cung cấp 193 calo, 1 gam chất béo tổng cộng, 4 gam protein, 44 gam carbs và 6 gam chất xơ, theo USDA.
Tóm lại, có nhiều loại thực phẩm dựa trên carb có thể giúp bạn đáp ứng mục tiêu chất xơ hàng ngày, bao gồm 5 loại được đề cập ở trên. Nhằm mục đích tăng dần lượng thức ăn chứa đầy chất xơ này đồng thời tăng lượng chất lỏng bạn uống (như nước). Hy vọng rằng, làm như vậy sẽ giúp bạn đi ngoài đều đặn hơn và giảm táo bón nhé!
