10 điều xảy ra khi bạn cắt bỏ đường ra khỏi thực đơn mỗi ngày!

Các dữ liệu nghiên cứu cho thấy việc dư thừa mức lượng đường tiêu thụ hàng ngày góp phần gây béo phì và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, bệnh Alzheimer, trầm cảm và thậm chí một số loại ung thư. Vậy chi tiết về những thay đổi khi chúng ta cắt bỏ lượng đường bổ sung mỗi ngày là gì? Hãy cùng chúng tôi khám phá ngay 10 điều xảy ra khi bạn cắt bỏ đường ra khỏi thực đơn mỗi ngày ở ngay bài viết dưới đây nhé!

10 thay đổi khi bạn cắt bỏ lượng đường bổ sung ra khỏi thực đơn hàng ngày

Đạt được mục tiêu giảm cân

Việc ăn các loại thực phẩm giống nhau, nhưng không có đường bổ sung thông thường trong đó, có nghĩa là tổng lượng calo của bạn sẽ giảm. Cụ thể, một phân tích về hàng chục cuộc thử nghiệm và nghiên cứu quan sát được công bố trên BMJ cho thấy rằng việc giảm lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống từ 10 đến 71 gam mỗi ngày, sẽ làm giảm trọng lượng cơ thể.

Một nghiên cứu khác cho thấy điều này có thể đồng nghĩa với việc giảm 14% tổng lượng calo, nghĩa là bạn tiêu thụ ít hơn 280 calo so với một ngày 2.000 calo. Duy trì điều này trong một tháng và bạn có thể giảm từ 2 đến 3 pound chỉ bằng cách cắt giảm lượng đường bổ sung.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều đường, đặc biệt là đồ uống có đường, có thể làm tăng khả năng mắc bệnh. Các nhà khoa học giải thích điều này phần lớn là do trọng lượng mà mọi người tăng lên khi họ tiêu thụ nhiều calo dưới dạng đường rỗng dinh dưỡng. Theo đó, thừa cân hoặc béo phì thường đi kèm với các vấn đề về kiểm soát lượng đường trong máu và giảm độ nhạy cảm với insulin dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.

Việc cắt giảm lượng đường bổ sung giúp kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn và giữ mức đường huyết ở mức lành mạnh, cả hai đều làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Điều này xuất phát từ thực tế là đường bổ sung giúp thúc đẩy một loạt các hiệu ứng theo chu kỳ gây ra những thay đổi về chuyển hóa và nội tiết tố, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Vì vậy, cắt giảm lượng đường bổ sung là yếu tố chính để ngăn chặn và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cho bạn.

Quá trình lão hóa da sẽ chậm lại

 

Cắt bỏ lượng đường bổ sung dư thừa và giữ cho lượng đường trong máu ở mức lành mạnh có thể làm chậm tốc độ lão hóa da. Chế độ ăn nhiều đường dẫn đến việc sản xuất AGEs (sản phẩm cuối cùng của quá trình glycation nâng cao) và AGEs có liên quan đến sự tăng tốc trong quá trình lão hóa của da. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm lượng đường tiêu thụ có thể làm chậm tác động lão hóa mà AGEs gây ra đối với lão hóa da lên đến 25%.

Bạn sẽ ít có khả năng bị ốm hơn

Tình trạng viêm mãn tính cấp độ thấp có liên quan đến gần như mọi căn bệnh chính của lối sống và lão hóa, bao gồm cả viêm khớp,các rối loạn và hội chứng chuyển hóa. Các nghiên cứu trên chuột đã phát hiện ra rằng lượng đường cao làm thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn trong ruột, làm tăng loại có đặc tính gây viêm nhiễm.

Trong đó, viêm mãn tính là một phản ứng miễn dịch không lành mạnh và bất thường trong cơ thể dẫn đến hệ thống miễn dịch làm việc quá sức, và đường bổ sung là thành phần chính trong chế độ ăn uống được biết là làm trầm trọng thêm loại viêm này.

Mặt khác, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nghiên cứu Dinh dưỡng cho thấy rằng việc giảm khoảng 23 gram lượng đường bổ sung hàng ngày có liên quan đến việc giảm đáng kể protein phản ứng C. Cắt bỏ đường bổ sung có thể giúp giảm thiểu tình trạng viêm nhiễm hiện có, cũng như ngăn ngừa tình trạng viêm nhiễm mới. Điều này giúp cải thiện chức năng miễn dịch tổng thể, vì vậy cơ thể có thể chống lại mầm bệnh một cách hiệu quả, giảm khả năng mắc bệnh của bạn.

Cảm giác thèm ăn đường của bạn sẽ giảm

Thường xuyên ăn thức ăn và đồ uống có đường sẽ khiến bạn thèm ăn nhiều hơn. Điều này là do đường kích hoạt giải phóng dopamine, kích thích trung tâm tưởng thưởng của não, tương tự như cách các loại thuốc gây nghiện tác động lên não. Do đó, không có gì lạ khi bạn gặp các triệu chứng cai nghiện nhẹ như đau đầu, lo lắng và thèm đường hơn bình thường trong vài ngày khi bạn cắt bỏ đường ra khỏi thực đơn.

Tuy nhiên, hãy thực hiện điều này trong vài ngày và cảm giác thèm đồ ăn có đường, giàu carb sẽ bắt đầu giảm đáng kể. Để giảm thiểu các tác dụng phụ, hãy cân nhắc cắt giảm lượng đường bổ sung dần dần thay cắt bỏ hoàn toàn đường ngay lập tức nhé.

Giảm nguy cơ trầm cảm và suy giảm nhận thức

Sức khỏe tâm lý được cải thiện là một lợi ích khác mà bạn có thể mong đợi khi cắt bỏ đường. Điều này là do lượng đường bổ sung hấp thụ cao hơn có liên quan đến khả năng trải qua các giai đoạn trầm cảm, lo lắng và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác cao hơn đáng kể. Các nhà nghiên cứu cho rằng điều này bắt nguồn từ tình trạng viêm trong não được kích hoạt bởi chỉ số đường huyết cao hơn của đường bổ sung, dường như là nguyên nhân chính.

Bên cạnh đó, cắt giảm lượng đường cũng có thể giúp trí nhớ của bạn sắc bén khi bạn già đi. Cụ thể, trong một nghiên cứu năm 2020 trên 3.623 người Mỹ từ 60 tuổi trở lên được công bố trên tạp chí Chất dinh dưỡng, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng đường nạp vào cơ thể cao với sự hiện diện và mức độ nghiêm trọng của chứng suy giảm trí nhớ. Đồng thời, một số nghiên cứu cho thấy điều này có thể là do tình trạng viêm nhiễm gia tăng trong não, dẫn đến các vấn đề về trí nhớ ở vùng hải mã.

Sự thèm ăn và cơn đói của bạn sẽ giảm

Leptin là một hormone quan trọng điều chỉnh sự thèm ăn. Nó cho não biết khi nào nên ăn, khi nào nên ngừng ăn và khi nào nên tăng tốc độ hoặc làm chậm quá trình trao đổi chất. Nhưng khi béo phì và kháng insulin xuất hiện, nghiên cứu cho thấy cơ thể sản xuất ít leptin hơn và không sử dụng nó hiệu quả. Cải thiện việc quản lý glucose sẽ dần dần khôi phục hoạt động của leptin trong cơ thể và việc cắt bỏ các loại đường bổ sung là một thành phần quan trọng để thực hiện điều này.

Trái tim của bạn sẽ khỏe mạnh hơn

Một số nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn, không phụ thuộc vào các yếu tố rủi ro khác, chẳng hạn như cân nặng. Cụ thể, chế độ ăn nhiều đường có thể làm tăng huyết áp, tăng viêm và khiến gan bơm chất béo có hại vào máu, tất cả những điều này có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh tim.

Bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn

Năng lượng tổng thể tăng lên là một trong những lợi ích tức thì mà bạn có thể nhận thấy và phần lớn là do lượng đường trong máu ít bị lên xuống thấp hơn. Mặc dù ban đầu đường có thể mang lại cho bạn cảm giác bùng nổ năng lượng, nhưng sau đó là lượng glucose sẽ giảm mạnh, khiến bạn mệt mỏi, lờ đờ và hơi nôn nao. Chính vì vậy, việc thay thế lượng calo đường bổ sung này bằng carbs phức tạp, cũng như thực phẩm có đường tự nhiên và chất xơ như trái cây, sẽ cung cấp nguồn năng lượng lâu hơn và ổn định hơn.

Bạn sẽ ít bị sâu răng hơn

Chắc hẳn bạn đã nghe điều này từ khi còn nhỏ: đường gây sâu răng. Và các nghiên cứu đã nhiều lần chứng minh được điều đó. Vi khuẩn trên răng của bạn sẽ chuyển hóa đường, tạo ra một loại axit lấy khoáng chất ra khỏi men răng và cuối cùng có thể tạo ra lỗ hổng. Có bằng chứng cho thấy tiêu thụ ít hơn 50 gam đường bổ sung mỗi ngày có liên quan đến việc ít bị sâu răng hơn. Và nếu bạn ăn dưới 25 gram, con số này còn giảm xuống đáng kể.

Trên đây là chi tiết 10 điều sẽ xảy ra khi bạn cắt bỏ đường ra khỏi thực đơn mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn nên cắt giảm tất cả các loại đường, kể cả các loại đường tự nhiên từ trái cây, mà chỉ nên cắt bỏ lượng đường bổ sung gây hại thôi nhé.