Nội dung bài viết
Đường có mối quan hệ phức tạp với sức khỏe. Một mặt, nhiều loại thực phẩm lành mạnh có chứa đường tự nhiên. Nhưng mối quan tâm lớn hơn là lượng đường tinh luyện dồi dào thường được thêm vào thực phẩm chế biến sẵn. Vậy câu trả lời chính xác và cụ thể cho câu hỏi “Đường có hại cho sức khỏe không?” là gì? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ở ngay bài viết dưới đây nhé!
Phân loại 2 loại đường trong thực phẩm
Một cách lành mạnh để nghĩ về đường là xem xét nguồn gốc của nó. Đường tự nhiên được tìm thấy trong toàn bộ trái cây, rau, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc. Trái cây và một số loại rau có chứa các dạng đường gọi là fructose, glucose và sucrose, trong khi sữa có chứa lactose và ngũ cốc có maltose. Tiêu thụ những loại thực phẩm nguyên chất này là một điều thông minh. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn khoảng hai cốc trái cây và hai đến ba cốc rau mỗi ngày và sáu ounce ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch và diêm mạch mỗi ngày. Bởi trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn chứa chất xơ, chất phytochemical, chất chống oxy hóa cũng như nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau mà bạn cần để có sức khỏe tối ưu. Mọi người cần ăn nhiều hơn những thực phẩm này chứ không phải ít hơn, vì vậy đừng tránh xa chúng để hạn chế lượng đường.
Để so sánh, đường tinh luyện là thứ được thêm vào thực phẩm để cải thiện hương vị (đó là lý do tại sao nó còn được gọi là đường "bổ sung"). Đường tinh luyện được làm từ mía, củ cải đường và ngô, được chế biến để tách đường. Các loại đường tinh luyện bổ sung bao gồm sucrose (đường ăn), glucose và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. Các nguồn thực phẩm bổ sung đường tinh luyện hàng đầu bao gồm nước ngọt, đồ uống có hương vị trái cây, sữa chua có hương vị, ngũ cốc, bánh quy và bánh ngọt. Nhưng đường tinh luyện cũng được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm đã qua chế biến, bao gồm cả những sản phẩm mà bạn có thể không thấy có vị ngọt, như súp, bánh mì, thịt ướp muối và sốt cà chua.
Các vấn đề sức khỏe có liên quan đến việc tiêu thụ đường
Khi bạn ăn một loại thực phẩm có chứa đường tự nhiên, cơ thể bạn sẽ tiêu hóa lượng đường đó một cách chậm rãi vì trái cây, rau, sữa và ngũ cốc cũng có nhiều thành phần khác - đặc biệt là chất xơ và protein - làm chậm quá trình tiêu hóa. Ngược lại, thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện thường không có nhiều chất dinh dưỡng hữu ích này, do đó cơ thể tiêu hóa đường nhanh hơn. Đây là lý do tại sao bạn thường không cảm thấy no sau khi ăn thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện, bất kể bạn tiêu thụ bao nhiêu calo và tại sao mọi người có xu hướng ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn.
Một chế độ ăn nhiều đường tinh luyện có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe. Ví dụ, nhiều nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ đường bổ sung với nguy cơ béo phì, tiểu đường và mức chất béo trung tính trong máu cao hơn.
Cụ thể, một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu Harvard đã tìm thấy mối liên quan giữa chế độ ăn nhiều đường tinh luyện và nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch cao hơn. Trong hơn 15 năm, những người tiêu thụ 17% đến 21% lượng calo từ đường tinh luyện có nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch cao hơn 38% so với những người chỉ tiêu thụ 8% lượng calo từ đường tinh luyện.
Tiêu thụ bao nhiêu đường là đủ?
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyên rằng tất cả người nên hạn chế lượng đường tinh luyện trong chế độ ăn hàng ngày ở mức dưới 10% tổng lượng calo. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cụ thể hơn và gợi ý rằng nam giới nên tiêu thụ không quá 150 calo (khoảng lượng có trong 9 thìa cà phê đường ăn) từ đường tinh luyện mỗi ngày.
Thật không may, lượng đường tinh luyện trung bình hàng ngày tương đương với khoảng 17 thìa cà phê, cung cấp 270 calo. Việc theo dõi những con số như thế này không hề dễ dàng. Theo đó, các chuyên gia cho biết một cách tiếp cận đơn giản hơn để hạn chế lượng đường tinh luyện nạp vào là cắt giảm (hoặc cắt bỏ) các nguồn thực phẩm sau:
- Đồ uống nước trái cây, như nước ép trái cây và "cocktail" nước trái cây
- Nước tăng lực
- Đồ uống thể thao
- Trà đường
- Cà phê có đường
- Nước ngọt
Một chiến lược khác là hãy đọc nhãn thực phẩm trước khi bạn mua hoặc ăn thứ gì đó. Việc kiểm tra loại đường tinh luyện và số lượng trên mỗi khẩu phần ăn có thể giúp bạn lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn.
Ngoài ra, hãy theo dõi lượng đường bạn thêm vào đồ uống của mình. Một nghiên cứu cho thấy khoảng 2/3 người uống cà phê và 1/3 người uống trà thêm đường hoặc hương liệu có đường vào đồ uống của họ, chiếm hơn 60% lượng calo của đồ uống. Hãy cố gắng sử dụng một nửa lượng đường hoặc chất làm ngọt thông thường của bạn.
Tóm lại, trên đây là câu trả lời chi tiết và chính xác nhất cho câu hỏi “Đường có hại cho sức khỏe không?” Hy vọng những thông tin trên đây sẽ hữu ích tới quý bạn đọc nhé!
