3 loại tinh bột "xấu" bạn nên ăn để có giấc ngủ ngon hơn

Nếu bạn lo lắng rằng tinh bột có hại cho mình, thì bạn không đơn độc. Rốt cuộc, chúng gần như là “kẻ thù” của các chế độ ăn kiêng hiện nay. Tuy nhiên, tinh bột là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Trên thực tế, Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị rằng 45% đến 65% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ tinh bột.

Thật vậy, việc bỏ qua tinh bột sẽ có những tác động nhất định tới cơ thể của bạn — và điều đó bao gồm cả việc bạn ngủ ngon như thế nào vào ban đêm. Cụ thể thế nào, hãy cùng chúng tôi khám phá về 3 loại tinh bột "xấu" bạn nên ăn để có giấc ngủ ngon hơn ở ngay bài viết dưới đây nhé!

Tinh bột ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn như thế nào?

Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho não, cơ bắp, hệ thần kinh của bạn và có thể được phân loại thành carbs đơn giản và carbs phức hợp. Các loại carbs đơn giản được cơ thể phân hủy nhanh chóng nên chúng không giúp bạn no lâu. Chúng cũng có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu, đặc biệt là khi ăn riêng. Chúng thường bao gồm các loại thực phẩm như kẹo, bánh mì trắng, bánh nướng và rất nhiều mặt hàng đóng gói, chế biến như ngũ cốc và bánh quy giòn.

Ngược lại, cơ thể bạn phân hủy các loại carbs phức hợp chậm hơn, vì vậy những loại carbs này giúp bạn no lâu hơn và thúc đẩy lượng đường trong máu ổn định hơn. Chúng được tìm thấy trong các loại thực phẩm như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và đậu.

Nghiên cứu kiểm tra mối quan hệ giữa carbs và giấc ngủ đã xem xét một vài điều khác nhau. Cụ thể, một đánh giá có hệ thống năm 2021 được công bố trên tạp chí Chất dinh dưỡng đã kết luận rằng chế độ ăn nhiều tinh bột làm tăng giấc ngủ chất lượng, điều quan trọng đối với quá trình xử lý trí nhớ và tâm trạng. Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này có thể là do tác dụng của insulin đối với việc điều chỉnh tryptophan, một loại axit amin giúp sản xuất melatonin và serotonin - hai loại hormone gắn liền với giấc ngủ và cảm giác hạnh phúc.

Nghiên cứu tương tự cho thấy lượng carb thấp làm tăng giai đoạn giấc ngủ thứ ba (N3), còn được gọi là giấc ngủ sâu. Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này có thể là do ăn protein và chất béo thay vì tinh bột có thể kích thích giải phóng cholecystokinin (CCK) - một loại hormone liên quan đến việc tăng buồn ngủ. Giai đoạn ngủ N3 rất quan trọng để chữa lành vết thương và phục hồi cơ thể. Vì vậy, các vấn đề về giấc ngủ khác nhau có thể ảnh hưởng đến các khuyến nghị về lượng carb trong tương lai.

Ngoài ra, còn có một mối quan hệ giữa nghỉ ngơi không đầy đủ và lượng carbohydrate tăng lên. Cụ thể, một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên tạp chí Chất dinh dưỡng nhận thấy rằng sự gián đoạn về số lượng hoặc chất lượng giấc ngủ dẫn đến lượng calo hấp thụ nhiều hơn ở những người tham gia — đặc biệt là đối với đồ ăn nhẹ chứa nhiều tinh bột và chất béo. Khi bạn bỏ lỡ thời gian nghỉ ngơi, cơ thể bạn cần một nguồn nhiên liệu khác để tiếp tục hoạt động — và điều đó có thể gây ra cảm giác thèm ăn tinh bột tinh chế để cung cấp năng lượng nhanh chóng.

3 loại tinh bột "xấu" bạn nên ăn để ngủ ngon hơn

Granola

Mặc dù có rất nhiều lời bàn tán về hàm lượng đường trong granola, nhưng nó có thể là một nguồn carb ngon miệng và tiện lợi. Và nếu bạn kết hợp granola với sữa chua hoặc sữa, hàm lượng protein và chất béo sẽ giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến. Nó cũng thường được làm bằng yến mạch nguyên hạt, có chứa chất xơ, các vitamin và khoáng chất quan trọng. Nếu tự làm granola, bạn có thể kiểm soát lượng đường cho vào, cũng như thêm các loại hạt để bổ sung chất xơ, protein và chất béo có lợi cho tim.

Các loại đậu

Một số người có thể lo lắng về hàm lượng carb trong đậu, nhưng như bạn đã biết, chất dinh dưỡng đa lượng này rất cần thiết! Vì đậu cũng có chất đạm và chất xơ nên chúng có chỉ số đường huyết thấp. Chúng hoàn toàn có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và sẽ là một bữa ăn tối tuyệt vời.

Ngũ cốc

Mặc dù chắc chắn có những lựa chọn chứa nhiều đường và không có nhiều dinh dưỡng, nhưng ngũ cốc ăn sáng có thể giúp bạn dễ dàng ăn nếu bạn chọn đúng loại. Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng, thậm chí còn được bổ sung vitamin và khoáng chất như sắt và vitamin B.

Khi chọn một loại ngũ cốc để ăn trước khi đi ngủ, hãy cố gắng chọn một loại ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, vì ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm lượng đường huyết của ngũ cốc và tăng cường hàm lượng chất xơ. Hãy kiểm tra các thành phần để xem liệu nó được làm bằng yến mạch, lúa mì nguyên hạt hay ngô nguyên hạt nhé.

Tất nhiên, bạn cũng sẽ muốn tính đến hàm lượng đường bổ sung của nó, nhưng ăn ngũ cốc với sữa hoặc sữa chua sẽ bổ sung protein và chất béo, làm giảm lượng đường huyết của bữa ăn nhẹ nói chung. Nhắm đến thứ gì đó không quá 5 gam đường bổ sung cho mỗi khẩu phần ăn sẽ giữ cho nó ở mức dưới 10% Giá trị hàng ngày. Đối với chất xơ, thứ mà hầu hết mọi người cần ăn nhiều hơn, hãy tìm thứ gì đó có ít nhất 4 đến 5 gam mỗi khẩu phần, điều đó sẽ giúp bạn có được 10% đến 15% mức khuyến nghị hàng ngày.

Tóm lại, tinh bột không phải là kẻ thù khi nói đến một giấc ngủ ngon hay một sức khỏe tốt. Việc kết hợp nhiều loại tinh bột lành mạnh giúp bạn có một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng và có thể là lựa chọn tốt nhất cho bạn khi thúc đẩy giấc ngủ. Hy vọng những thông tin trên đây sẽ hữu ích tới quý bạn đọc nhé!