Nội dung bài viết
Chúng ta từng nghe qua câu nói "Hãy ăn bữa sáng như một vị vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như một người ăn mày". Có thể thấy, bữa sáng chính là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Hơn nữa, sau một giấc ngủ đêm dài, cơ thể bạn cần phải "nạp" lại năng lượng để có thể hoạt động và làm việc hiệu quả trong ngày mới. Đây cũng là thời điểm lý tưởng để những người gầy tăng cân một cách lành mạnh. Vậy bữa sáng nên ăn gì để tăng cân? Cùng bài viết tham khảo những món ăn thơm ngon, bổ dưỡng giúp bạn tăng cân nhanh chóng mà vẫn đảm bảo sức khỏe.
1. Nên ăn gì vào bữa sáng để tăng cân?
Cơm tấm
Bữa sáng nên ăn gì để tăng cân? Món ăn đầu tiên vô cùng quen thuộc chính là cơm tấm. Bắt đầu bữa sáng với cơm tấm nghe có vẻ khô khan nhưng lại chứa nhiều protein. Với mỗi phần cơm tấm sườn - bì - chả sẽ cung cấp cho bạn từ 500-600 calo, 10-20g chất béo, 80-90g tinh bột, 20-26g protein, 0,5-1g chất xơ.
Món ăn nhiều năng lượng này rất phù hợp với những người gầy cần tăng cân. Bạn có thể bổ sung thêm một chén canh rau củ hay một ít rau, dưa để tăng hương vị và dưỡng chất cho bữa sáng của mình.
Các loại xôi
Xôi là món ăn sáng khá phổ biến vì sự tiện lợi, thơm ngon. Đây cũng là món ăn bạn nên bổ sung vào thực đơn nếu thắc mắc bữa sáng nên ăn gì để tăng cân. Xôi được nấu từ gạo nếp với hàm lượng tinh bột cao. Với đặc tính dẻo, dính, nhiều năng lượng nên ăn xôi giúp no lâu, chắc bụng và tăng cân nhanh chóng.
Bạn có thể đổi vị với nhiều loại xôi khác nhau như xôi đậu, xôi xéo, xôi giò, xôi thịt,... Kết hợp với những thức ăn đi kèm như thịt, trứng, pate,... càng khiến cho món ăn này thêm bổ dưỡng, giúp người gây tăng cân. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn xôi vào buổi sáng hoặc trưa, tránh ăn buổi tối vì dễ bị đầy bụng.
Các món nước như bún, phở
Bữa sáng nên ăn gì để tăng cân? Nếu không thích những món ăn khô khan như cơm tấm, xôi, thì các món nước như bún, phở, bún riêu... sẽ cực kỳ phù hợp với bạn. Những món này khá đa dạng, ngon miệng, dễ tiêu hóa lại giàu dinh dưỡng.
Các món nước này có chứa nhiều tinh bột, protein, chất béo, chất xơ... sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng. Hơn nữa đây còn là lựa chọn bữa sáng giúp người gầy tăng cân dễ dàng.
Bánh mì và bơ đậu phộng
Bánh mì ăn cùng bơ đậu phộng là sự kết hợp mang đến nhiều năng lượng cho cơ thể. Trong bơ đậu phộng có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao. Cứ khoảng 100gr bơ đậu phộng chứa 25gr đạm, 20gr carbohydrat, 9.2gr đường, 50gr chất béo, chất bột, chất xơ. Những chất này cực kỳ siêu béo thích hợp cho người gầy tăng cân nhanh.
Bơ đậu phộng được làm từ đậu phộng, đường và một ít dầu ăn bằng cách xay hoặc giã nhuyễn. Các dưỡng chất trong bơ đậu phộng rất cần thiết cho cơ thể, tốt cho tim mạch. Hơn nữa, lượng vitamin E cao trong thực phẩm này còn có tác dụng trẻ hóa làn da, ngăn ngừa lão hóa.
Ngũ cốc ăn sáng tăng cân
Bữa sáng nên ăn gì để tăng cân? Một trong những món ăn khá được ưa chuộng vào buổi sáng chính là ngũ cốc dinh dưỡng. Hàm lượng tinh bột và calo cao trong ngũ cốc giúp người gây tăng cân nhanh. Chỉ cần sử dụng từ 20-30gr ngũ cốc dinh dưỡng vào buổi sáng, bạn sẽ có thể cải thiện cân nặng của mình trong thời gian ngắn.
Chú ý sử dụng bột ngũ cốc kết hợp với sữa tươi ít béo để tăng hàm lượng calo, canxi và protein. Dùng nóng hay lạnh tùy theo sở thích. Nếu thích ngũ cốc lạnh, bạn nên chọn loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì xay nhuyễn trộn với chuối chín, nho khô, việt quất và các loại hoa quả khô khác để tăng hiệu quả.
2. Làm gì buổi sáng để tăng cân?
Bên cạnh việc bữa sáng nên ăn gì để tăng cân, bạn cần lưu ý những vấn đề dưới đây để quá trình tăng cần hiệu quả:
Tăng lượng calo nạp vào
Trái với những người cần giảm cân, người gầy cần tích cực tăng cường các thực phẩm giàu calo vào cơ thể. Vào mỗi buổi sáng, bạn cố ăn ăn nhiều hơn mỗi thứ một chút. Việc này sẽ giúp dạ dày giãn ra và nạp được nhiều thức ăn hơn.
Chú ý ăn sáng điều độ, không bỏ bữa. Tốt nhất là ăn sáng trong khoảng thời gian từ 1-2 giờ sau khi thức dậy.
Lựa chọn đúng thực phẩm
Để tăng cân lành mạnh, bạn cần lựa chọn đúng thực phẩm. Không phải ăn vô tội vạ, cái gì cũng có thể ăn. Vì khi bạn tiêu thụ quá nhiều thức ăn dầu mỡ, đồ ngọt, tinh bột dễ khiến cơ thể thừa cholesterol, làm ảnh hưởng đến sức khỏe.
Một vài lưu ý trong việc chọn thực phẩm để tăng cân như: dùng dầu vf bơ thay cho các chất béo từ động vật, bổ sung các thực phẩm nhiều protein, thêm các loại gia vị, thực phẩm giàu calo, giàu chất dinh dưỡng như bơ, hạt điều,...
Tập luyện thể dục thường xuyên
Tập thể dục đều đặn vào mỗi sáng sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc, vóc dáng cân đối. Hơn nữa, các bài tập sẽ giúp bạn đốt cháy năng lượng, kích thích sự thèm ăn, giúp bạn ăn nhiều và ngon miệng hơn.
Những người gầy cần tập những bài tập có tác dụng lên các nhóm cơ chính như ngực, lưng, bụng, bắp tay, đùi,... Tuy nhiên bạn không cần tập quá sức, tập nhẹ nhàng để tránh tiêu hao quá nhiều năng lượng.
Tránh sử dụng các chất kích thích
Những chất kích thích như rượu, bia, nước ngọt có ga,... không tốt cho sức khỏe và quá trình tăng cân của bạn.
Giữ tinh thần thoải mái, hạn chế stress
Thường xuyên căng thẳng, mệt mỏi sẽ khiến bản thân trở nên chán nản, chán ăn và dễ sút cân. Vì vậy, nếu muốn tăng cân bạn cần có tinh thần thoải mái, lạc quan. Hãy suy nghĩ đến những điều tích cực, vui vẻ, làm điều mình thích. Đó chính là cách tăng cân hiệu quả dành cho người gầy.
3. Gợi ý thực đơn bữa sáng tăng cân
Bữa sáng nên ăn gì để tăng cân? Để tăng cân tự nhiên và không ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý. Xây dựng một thực đơn bữa sáng với các thực phẩm chứa nhiều đạm, tinh bột, vitamin, chất khoáng và chất chống oxy hóa. Dưới đây là một vài gợi ý thực đơn bữa sáng trong 1 tuần để bạn tham khảo:
- Thực đơn 1: Bát phở + 1 quả chuối.
- Thực đơn 2: 1 bánh mì trứng + 1 quả chuối.
- Thực đơn 3: 1 bát cháo trai + 1 cốc nước cam tươi.
- Thực đơn 4: 1 đĩa mì xào rau cải, thịt bò + 1 hộp sữa chua.
- Thực đơn 5: 1 đĩa bánh cuốn thịt + 1 cốc sinh tố bơ.
- Thực đơn 6: 1 gói xôi chả + 1 cốc sinh tố mãng cầu.
- Thực đơn 7: 1 tô bún bò + sinh tố dâu.
Trên đây là những thông tin bữa sáng nên ăn gì để tăng cân, thực đơn tăng cân hiệu quả được nhiều người áp dụng. Bên cạnh đó là những lưu ý quan trọng để quá trình tăng cân của bạn diễn ra suôn sẻ và thành công.
