Vì sao cần chú ý đến dinh dưỡng cho người tập thể hình?
Bất kỳ ai mới bắt đầu tới phòng gym, thể hình hay những người mới quay trở lại phòng tập sau 1 thời gian dài tạm bỏ vì nhiều lý do cũng đều mong muốn có được kết quả tập luyện nhanh, tuy nhiên hầu hết đều phạm phải nhiều sai lầm.
Trong đó, việc là chỉ tập trung vào các bài tập thể hình nặng và các lịch tập dày đặt, nhưng lại ít chú ý gì đến chế độ dinh dưỡng thể hình tăng cơ giảm mỡ một cách khoa học. Điểm quan trọng nhất trong tập luyện đó là người tập càng chú ý kỹ càng tới chế độ dinh dưỡng thể hình của mình thì càng có thể tăng cân tăng cơ hiệu quả.
Lấy 1 ví dụ đơn giản, nhiều chuyên trang thể hình nước ngoài (t-nation hay bodybuilding), hầu hết đều tập trung nghiên cứu về các thực phẩm bổ sung hay các chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình, còn kỹ thuật tập luyện phát triển cơ bắp và sức mạnh thì không nhiều bằng.
Các nghiên cứu hầu hết đều chỉ ra 1 điều rằng, cách ăn uống cho người tập thể hình với các chất dinh dưỡng đa lượng (protein – đạm, carb – tinh bột, fat – chất béo), calo, thời gian ăn hay cách dùng các thực phẩm bổ sung sẽ giúp ích rất nhiều cho kết quả tập luyện.
Cách tính dinh dưỡng thể hình cần bổ sung vào chế độ ăn
Đạm (protein)
Chất đạm chứa các axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Lượng protein khuyên dùng mỗi ngày là 1.1g/kg trọng lượng cơ thể đối với người bình thường. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu khoa học, với các vận động viên, đặc biệt là những người muốn tăng cơ bắp cần phải hấp thụ gấp đôi liều lượng đó, tức 2.2/kg trọng lượng.
Đặc biệt, những người mới bắt đầu tập thể hình cần phải hấp thụ tới 3.3g protein/kg trọng lượng mỗi ngày trong 6 tháng đầu tiên. Đây chính là khoảng thời gian mà cơ thể cho thấy kết quả tập luyện rõ ràng nhất. Ví dụ, bạn nặng 81kg, về cơ bản là người mới sẽ cần nạp đủ ~270g protein/ngày hoặc ít nhất là ~180g cho người muốn tăng cơ.
Nguồn protein tốt nhất vẫn là từ thịt nạc của các loại động vật như: bò, cá, trứng, gà (ức gà mà bỏ da), các sản phẩm từ sữa. Đây chính là nguồn protein tốt nhất, chứa các nhóm amino axit mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.
Tinh bột (Carb)
Nếu chất đạm là chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho quá trình lên cơ, thì bột đường là dưỡng chất thiết yếu thứ hai. Các chất bột đường luôn được tích trữ trong cơ bắp ở dạng glycogen, giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng cho người tập trong suốt quá trình tập luyện.
Trong chế độ dinh dưỡng thể hình tăng cân hiệu quả, một người mới tập nặng khoảng 81kg cần phải hấp thụ tới 360 - 450g bột đường mỗi ngày.
Lưu ý, người tập chỉ nên hấp thụ thực phẩm chứa các chất ‘tinh bột hấp thụ chậm’ (để giảm cân, giảm béo) như: ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, rau xanh, khoai lang và yến mạch. Đây là nguyên tắc quan trọng thứ 2 trong chế độ ăn cho người tập thể hình tăng cân, tăng cơ.
Không kiêng tất cả chất béo
Những người thừa năng lượng (dẫn đến béo mập) do ít vận động, tập thể dục khi muốn giảm cân thì phải giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Tuy nhiên, chúng ta vẫn phải hấp thụ 5 - 10% chất béo mỗi ngày để duy trì năng lượng. Chế độ ăn nhiều chất béo hơn sẽ giúp duy trì hàm lượng testosterone tốt hơn nhiều so với các khẩu phần ăn quá ít chất béo. Việc duy trì hàm lượng testosterone ở mức lý tưởng nhất sẽ giúp tăng kích thước cơ bắp và không tích tụ mỡ thừa.
Nguồn chất béo có lợi cho cơ thể là từ những thực phẩm tự nhiên như quả óc chó, hạt hướng dương, mỡ cá, dầu oliu… Nguồn chất béo có hại cho cơ thể: xúc xích, nạp xưởng, bơ và các loại mỡ động vật. Những chất béo này đi vào cơ thể thường tích tụ dưới dạng mỡ thừa, gây cản trở tập luyện và khó lấy lại vóc dáng.
Tính lượng calories hàng ngày
Để tăng cơ bắp, phải hấp thụ 20 calories/450gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nguyên tắc lên cơ an toàn cho cơ thể khi áp dụng thực đơn cho người tập thể hình chính là duy trì lượng calo nạp vào cơ thể luôn lớn hơn lượng calo sẽ đốt cháy trong buổi tập.
Nếu tiêu hao quá nhiều calo hơn mức hấp thụ được mỗi ngày, cơ thể sẽ lấy đi hết tất cả lượng mỡ béo, nạc tích trữ được để đốt cháy sản sinh năng lượng và duy trì các hoạt động.
Lúc này, người tập sẽ không tăng cơ, tăng cân được mà thậm chí còn teo tóp đi. Đó chính là lý do vì sao 1 người nặng 81kg cần phải hấp thụ ~3500 calo/ngày. Công thức: 100% lượng calo/ngày = 20 - 30% từ đạm, 40 - 60% từ bột đường, 20 - 30% từ chất béo.
Ăn uống điều độ
Trong quá trình tăng cân tăng cơ bắp, cứ 2 - 3 tiếng nên bổ sung 1 bữa ăn (gồm có chất đạm và tinh bột) nhằm giúp cơ thể hấp thụ đủ năng lượng và amino axit, giúp cơ bắp phát triển đều đặn, cơ thể luôn khỏe mạnh và cân đối nhất. Đó là lý do vì sao các anh em ngoài 3 bữa chính thì luôn bổ sung 3 - 4 bữa phụ.
Tuyệt đối tránh việc ăn trưa thật nhiều tới 1200calo, chắc chắn không thể nào ăn nổi bữa phụ. Thói quen ăn uống như thế dễ làm bạn tăng cân, tập luyện không hiệu quả.
Lý do là vì khi nạp một lượng calories quá nhiều, cùng một lúc khiến cơ thể không kịp xử lý, dần dần tích tụ lại dưới dạng mỡ thừa. Tốt nhất là mỗi ngày ăn 6 - 8 bữa ăn, mỗi bữa chỉ chứa từ 500 - 600 calories cho một người nặng khoảng 81kg.
Uống đủ nước
Nước luôn đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống của chúng ta, 70 - 75% cơ thể chúng ta là nước. Bình thường cơ thể cần phải hấp thụ ít nhất 2 lít/ngày, nhưng với người tập thể hình thì cần phải bổ sung tới 2.5 – 3 lít/ngày. Luôn bổ sung nước đều đặn và đủ lượng, tuyệt đối không chờ khát rồi mới uống hoặc uống 1 lúc thật nhiều sau đó nhịn thật lâu.
Nói không với bia rượu
Dinh dưỡng thể hình không có mặt của bia hoặc rượu. Trong trường hợp người tập lỡ uống rượu bia thì cần nghỉ ngơi đủ 24 giờ mới trở lại phòng tạ tập thể hình, nếu không sẽ có thể gây nguy hiểm khôn lường đến tính mạng.
Viết nhật ký dinh dưỡng thể hình
Nhật kí dinh dưỡng nghe có vẻ phiền phức, nhưng những người tập luyện nghiêm túc và thành công đều ghi chép hàng ngày những gì họ đã tiêu thụ và thời gian tiêu thụ. Viết ra nhật kí dinh dưỡng giúp người tập nắm được tiến trình dinh dưỡng của mình.
Người tập cần thiết lập một kế hoạch dài hạn, ghi dấu thực phẩm và chất bổ sung dùng hàng ngày. Sau đó theo dõi kết quả, xác định xu hướng, khám phá những gì hoạt động hiệu quả, loại bỏ những gì không cần thiết.
Thời gian ăn uống tốt nhất khi tập thể hình
Chế độ dinh dưỡng thể hình cần phải đủ chất nhưng để mang tới hiệu quả cao khi tập gym bạn cũng cần phải chú ý tới thời điểm ăn uống. Mỗi người có chế độ dinh dưỡng riêng nhưng cần áp dụng những nguyên tắc sau:
Trước khi tập nên ăn và uống gì?
Nên ăn trước khi tập. Không nhịn đói đi tập vì dễ bị hạ đường huyết. Tránh ăn ngay trước sát giờ tập bởi nó sẽ có ảnh hưởng đến dạ dày và giảm hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể. Nên ăn trước khoảng 2 - 3 tiếng trước khi tập. Nên ăn những thực phẩm giàu carbohydrate như: mì, phở hay ngũ cốc.
Cung cấp đủ khoáng chất như: canxi, sắt, magie… để đảm bảo sức khỏe. Trước khi luyện tập 20 phút nên uống khoảng 400 - 600 ml nước. Nước uống tốt nhất là nên pha thêm 4 - 8% đường + ít muối sẽ có lợi cho việc tiêu hóa ở dạ dày. Trong quá trình luyện tập bạn nên uống nước đều đặn khoảng 100-200ml/lần, mỗi lần cách nhau khoảng 20 phút.
Sau khi tập thể hình cần ăn gì?
Nên ăn sau khi tập khoảng 45 - 60 phút đối với người muốn tăng cân, đây là khoảng thời gian cơ thể có thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất.
Người muốn cơ phục hồi và phát triển thì nên ăn nhiều thức ăn có protein. Còn đối với những người thừa cân thì nên ăn nhiều protein và ít carbonhydrate, không cần ăn một bữa đầy đủ mà có thể ăn một món hoặc uống 1 cốc hoa quả nhưng tuyệt đối không nên bỏ bữa.
Trong 1 giờ sau khi tập nên nạp vào cơ thể dưới 200 calo (có thể ăn snack hoặc là bánh quy)
Trong 1 - 2 giờ sau khi tập nên ăn trái cây nhiều protein như: lê, táo, đào, chuối, cam hoặc ăn salad trộn. Từ 2 - 3 giờ sau khi tập cần ăn 1 bữa đầy đủ cung cấp từ 200 - 400 calo.
Chế độ dinh dưỡng thể hình rất quan trọng, người tập cần phải ăn đầy đủ dưỡng chất để đảm bảo sức khỏe.
