Sở hữu một vòng 3 căng tròn hay mông trái đào phụ nữ là xu hướng được các chị em chú ý nhất trong khoảng thời gian gần đây. Đối với chị em, việc sở hữu một vòng 3 lép, chảy xệ là một vấn đề khiến họ luôn cảm thấy mặc cảm, thiếu tự tin. Tuy nhiên, chỉ cần có quyết tâm tập luyện kết hợp với các bài tập tăng kích thước vòng 3 một cách tự nhiên thì chúng ta hoàn toàn có thể thay đổi điều này.
Trên thực tế, bí quyết cho mông cong gợi cảm là chỉ cần bỏ ra vài chục phút luyện tập ở nhà bạn. Thậm chí bạn không cần đụng tới bất kì dụng cụ nào, chỉ với các bài tập mông to mông cho nữ tại nhà trứ danh dưới đây.
Bài tập Donkey Kick - bài tập mông hiệu quả nhất
Đây là một bài tập hoàn toàn tập trung vào vùng mông nhưng khi tập bạn lại gồng mông, đưa chân thật chậm lên xuống để cảm nhận rõ nhất tác động của bài tập vào vùng cơ này. Do đó, khi tập Donkey bạn sẽ không bị to đùi mà mông căng tròn và vô cùng săn chắc.
- Tư thế giữ hông ở vị trí tự nhiên. Hông song song với mặt sàn
- Chống 2 tay xuống mặt sàn (hoặc thảm) vuông góc với thân người và rộng bằng vai
- Lưng dưới ở vị trí tự nhiên khi mà hông đã về đúng vị trí
- Thực hiện đá chân lên chậm và hạ xuống thật chậm để cảm nhận rõ cơ được tác động vào nhé
- Gồng mông hay hóp mông thật chặt khi chân đưa lên đến đỉnh
- Không đá chân quá cao vì đá càng cao thì phần tác động vào lưng dưới càng nhiều
- Khi đá, gót chân hướng thẳng lên trần nhà
- Chú ý: Với động tác này hầu hết các chị em khi tập đều để phần lưng dưới võng quá nhiều do đó khi tập có thể tác động nhiều vào phần này, ít vào mông và gây đau lưng dưới.
- Vì thế, nhớ để lưng ở vị trí cong tự nhiên và đưa chân lên – xuống thật chậm
- Thực hiện: 3 hiệp với mỗi chân
- Mỗi hiệp 20 lần
- Ngoài ra, bạn còn có thể thêm tạ kẹp vào phần sau gối hoặc tạ quấn phần mắt cá chân để tăng sức nặng và độ mạnh cho bài tập.
Ngoài ra, bạn còn có thể thêm tạ kẹp vào phần sau gối hoặc tạ quấn phần mắt cá chân để tăng sức nặng và độ mạnh cho bài tập - Ảnh minh họa: Internet
Inner Thigh Machine (banh chân với máy)
Các nàng nên ghi chú ngay bài tập mông không to chân này lại để tập vì nó tác động rất lớn đến vùng mông của bạn khi tập.
Bài tập cũng được nhiều chuyên gia nhắc đến như một cách tập tăng vòng 3 cho nữ khi muốn tìm các bài tập cô lập mông (isolates) cho mình.
- Ngồi vào máy và còn mức tạ phù hợp với mình từ mới tập đến đã tập quen nên nâng tạ dần để có hiệu quả
- Siết và gồng mông, dùng lực hông để banh chân về 2 phía
- Khép chân vào hít – đẩy chân ra thì thở
- Dáng ngồi thẳng lưng
- Thoạt nhìn thì Inner Thigh Machine có vẻ đơn giản nhưng cứ tập đi bạn sẽ thấy vùng mông của mình mỏi.
Khi tập quen, để đạt được hiệu quả cao thì bạn có thể dùng thêm với dây kháng lực được đeo giữa đùi và mức tạ khoảng 60% max so với lúc không đeo dây kháng lực là ổn. Đây cũng là một bài tập mông với tạ không to đùi được các huấn luyện viên thể hình/ gym khuyên chị em nên tập khi muốn to mông, thon đùi.
Plank mông - bài tập mông hiệu quả
Tập Plank là một bài tập tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi, bài tập Plank được xem là một trong những bài tập ưa thích của nhiều người. Tuy nhiên, nếu tập sai cách, động tác Plank có thể gây tác dụng không tốt đến vùng xương cột sống, gây ra đau lưng và làm giảm hiệu quả luyện tập của bạn.
Động tác Plank được phái nữ yêu thích vì sự đơn giản và nhẹ nhàng nhưng lại mang đến hiệu quả rõ rệt. Động tác này không đòi hỏi quá nhiều sự chuẩn bị cũng như một cơ thể dẻo dai để tập luyện. Cách tập như sau:
- Qùy gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng.
- Lựa chọn dễ, giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
- Lựa chọn khó, giữ nguyên tư thế trong 1 phút đến 1 phút 30 giây.
Bài tập mông trong 2 tuần
Brazilian butt lift vốn là tên của một biện pháp phẫu thuật thẩm mỹ, giúp nâng phần mông chảy xệ và tăng kích thước vòng 3. Với ý nghĩa đó, bài tập này cũng hứa hẹn đem lại kết quả tuyệt vời như vừa phẫu thuật thẩm mỹ xong: Vòng 3 săn chắc, căng tròn cực kì quyến rũ.
Áp dụng các bài tập của phụ nữ Brazil – những người nổi tiếng với hình thể chuẩn, đẹp, sexy, đây đang là phương pháp luyện tập được các tín đồ phòng gym ưa chuộng với chuỗi 3 động tác.
Wall sit:
- Đứng áp lưng vào tường, cơ thể cách tường một khoảng, hai chân đưa về trước.
- Từ từ hạ người xuống, lưng dựa tường, đùi song song với mặt sàn.
- Chú ý: Mắt nhìn thẳng, bắp đùi và cẳng chân giữ vuông góc
- Chân mở rộng bằng vai, để tay trước ngực, thực hiện tư thế squat cơ bản.
Bodyweight squat:
- Chân mở rộng bằng vai, để tay trước ngực, thực hiện tư thế squat cơ bản.
- Giữ khoảng 5-10s trước khi đứng lên.
- Chú ý: Đùi song song với mặt sàn, siết cơ bụng đúng cách khi tập.
- Vào các tuần tiếp theo khi tập đã quen, bạn có thể cầm thêm tạ nhỏ để tăng hiệu quả.
Glute bridge:
- Nằm ngửa, chân co lại, mở rộng bằng vai, tay ép sát người.
- Dùng gót chân đẩy hông lên, lưng giữ thẳng, hít vào.
- Thở ra, giữ tư thế này 1 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Bài tập hông quả táo
Trào lưu eo nhỏ hông nở – xu hướng body nóng nhất Hàn Quốc đang lan tỏa và là chuẩn mực đánh giá dáng người của chị em phụ nữ. Hông quả táo (tiếng Anh là Apple Hips) là chuẩn mực body mới của chị em phụ nữ Hàn Quốc với điểm nhấn là hông, vòng 3 nở nang, đầy đặn, vòng 2 thon nhỏ, săn chắc tôn lên đường cong của chị em phụ nữ châu Á. Xu hướng này đang ngày càng lan tỏa và được rất nhiều chị em Việt ưa thích.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, tay đặt sát hai bên hông.
- Nâng cao mông, sao cho đùi và bắp chân tạo thành một góc vuông.
- Hạ người xuống, nhưng không chạm đất.
- Tiếp tục tập 4 lượt, mỗi lượt 10 lần.
Buổi tập chân mông cho nữ
Dưới đây là 3 bài tập ngắn - chỉ dưới 10 phút - nhưng có hiệu quả tuyệt vời và được các thiên thần kì cựu nhà Victoria’s Secret cực kỳ yêu thích. Bạn tham khảo để tìm ra bí quyết có một vòng 3 căng tròn như những thiên thần nội y này nhé!
Động tác 1:
- Đứng thẳng, tay chắp ngang ngực, 1 chân hơi khụy xuống, 1 chân duỗi thẳng
- Chân duỗi thẳng nhẹ nhàng đưa lên xuống.
- Thực hiện mỗi bên 5 - 15 lần, tùy sức của bạn.
Động tác 2:
- Người ở tư thế quỳ, tay chống thẳng xuống đất, chân tạo một góc 90 độ.
- Nâng một chân lên cao, chân vẫn hơi co và đá nhẹ sang bên, sau đó duỗi thẳng chân ra phía sau và quay lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện mỗi chân 10 lần.
Động tác 3:
- Đứng thẳng lưng, tay dang ngang, một chân duỗi thẳng ra sau, chân còn lại bàn chân xoay ngang, tạo một góc 90 độ với cẳng chân.
- Nhẹ nhàng cúi xuống, tay chạm chân.
- Ngẩng lên, thẳng lưng, vươn hai tay qua đầu tạo thành vòng tròn, đồng thời một chân co về phía sau.
- Thực hiện 32 lần.
Trên đây là một số bài tập mông to cho nữ tại nhà. Bạn nên tập với cường độ vừa phải, không nên cố gắng quá mức sẽ ảnh hưởng đến vóc dáng và gây nguy hại đến hệ hô hấp và tim mạch. Hãy cố gắng luyện tập với những bài tập trên đây kết hợp với chế độ ăn uống đúng cách, nghỉ ngơi hợp lí, các bạn sẽ nhanh chóng có được một vóc dáng khỏe mạnh và quyến rũ nhất. Chúc các nàng luôn luôn xinh đẹp và tự tin!
*Thông tin chỉ mang tính chất tham khảo.
