Nội dung bài viết
Tầm quan trọng của canxi đối với sức khoẻ con người
Trong cơ thể, canxi chiếm 1,5 – 2% trọng lượng cơ thể con người, 99% canxi tồn tại trong xương, răng và 1% ở trong máu. Canxi kết hợp với photpho là thành phần cấu tạo của xương và răng, làm cho răng và xương được chắc khoẻ.
Ngoài ra, canxi cần cho quá trình hoạt động của thần kinh cơ, tim, chuyển hoá của thể bào và quá trình đông máu.
Đối với người lớn: Canxi giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa những bệnh loãng xương, giảm tình trạng đau nhức và khó khăn trong vận động, làm nhanh lành các vết nứt gãy trên xương. Ở người già thiếu canxi dễ làm suy nhược thần kinh, trí nhớ kém, tinh thần không ổn định, đau đầu…
Đối với trẻ em: Bổ sung đủ lượng canxi sẽ giúp trẻ tăng trưởng tối đa, đạt được chiều cao như ý ở lứa tuổi dậy thì. Với những trẻ thiếu canxi sẽ gặp tình trạng còi xương, chậm lớn, chất lượng răng kém, mọc lệch và dễ bị sâu ăn. Đối với trẻ sơ sinh, thiếu canxi và vitamin D có thể là nguyên nhân khiến trẻ giật mình khóc đêm, dễ nổi cáu.
Đối với phụ nữ mang thai: Canxi cần thiết trong suốt quá trình mang thai, các bác sĩ khuyến nghị phụ nữ mang thai nên bổ sung 1000 mg/ngày để cung cấp đủ canxi cho sự hình thành và phát triển bộ xương thai nhi, đảm bảo xương toàn vẹn cho bà mẹ.
Nếu không cung cấp đủ lượng canxi cho cơ thể sẽ dẫn tới tình trạng hạ canxi, xương loãng, dễ gãy… Lâu ngày dẫn tới các bệnh lý nghiêm trọng như cao huyết áp và ung thư ruột.
Vì vậy, việc tích lũy canxi đều đặn là rất cần thiết, nó vừa thay thế cho phần canxi mất đi vừa tạo nguồn dự trữ canxi khi mà các thực phẩm cung cấp không đủ.
Thực phẩm giàu canxi nhất nên bổ sung hằng ngày
Làm sao để xác định thức ăn gì nhiều canxi, theo gợi ý của các chuyên gia dinh dưỡng và thực phẩm, sau đây là những thực phẩm có hàm lượng canxi cao nhất trong tự nhiên, bạn nên bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng hằng ngày.
Nhóm rau
Có rất nhiều loại rau xanh có thể bổ sung canxi rất tốt, ngoài ra các loại rau còn chứa nhiều khoáng chất, vitamin và chất xơ rất tốt cho cơ thể. Khi ăn rau nên luộc hoặc nấu ăn cả nước sẽ làm tăng tỷ lệ hấp thụ canxi tốt hơn.
Rau nhiều canxi thường là các loại rau có lá xanh sẫm, chúng ta nên bổ sung tron bữa ăn hằng ngày.
Cải xoăn: Nguồn canxi được tìm thấy trong cải xoăn được đánh giá là dễ hấp thụ hơn cả sữa. Với một bát cải xoăn nấu chín có chứa đến 177mg canxi, là thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn rất tốt.
Bông cải xanh: Không chỉ bổ sung canxi, chúng còn mang đến 1 lượng chất xơ dồi dào, tốt cho hệ tiêu hóa, khoáng chất kali rất tốt và cần thiết cho tim mạch, vitamin C giúp làn da tươi trẻ, vitamin A tốt cho chức năng miễn dịch. Bạn đừng quên cho bông cải xanh vào danh sách thực phẩm giàu canxi cho bé trong giai đoạn bé ăn dặm.
Rau dền: Loại rau thân thuộc với bà nội trợ Việt Nam là loại rau siêu dinh dưỡng, canxi trong rau dền tập trung nhiều ở phần lá.
Nhóm hải sản
Hải sản giàu canxi là thực phẩm được nhiều người biết đến và là lựa chọn chính xác khi chúng ta muốn bổ sung canxi cho cơ thể.
Cá mòi: Không chỉ chứa canxi, cá mòi còn là nguồn cung cấp vitamin B12 cần thiết giúp não và hệ thần kinh phát triển khoẻ mạnh.
Tôm: Ăn gì nhiều canxi thì không thể nào thiếu tôm. Tôm là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và giàu canxi, nguồn canxi chính của tôm chủ yếu ở thịt, chân và càng.
Cua: Thành phần dinh dưỡng của cua vô cùng phong phú bao gồm canxi, vitamin nhóm B, sắt, kẽm…
Sò, nghêu: Đây là món hải sản khá được ưa chuộng, ngoài canxi, nghêu sò còn cung cấp protein ít chất béo.
Nhóm các loại đậu
Đậu phụ: Là một lựa chọn thân thiện đối với xương, chỉ ½ bát đậu phụ cung cấp từ 250 đến 800mg canxi. Có nghĩa là bạn sẽ có lượng canxi hấp thụ tương đương với sữa.
Đậu nành non: Gần 300 gram đậu nành non chứa khoảng 10% lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày. Nó cũng rất giàu protein, bổ sung folate cho cơ thể.
Đậu co – ve: Món đậu này có thể nấu đơn giản để ăn trong bữa ăn chính hoặc làm thành các món ăn nhẹ cũng là cách bổ sung canxi rất tốt.
Nhóm các loại hạt
Các loại hạt như hạt mè, hạt vừng, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, óc chó… là đáp án cho câu hỏi ăn gì nhiều canxi nếu như bạn vẫn đang thắc mắc. Nhóm thực phẩm này không chỉ giúp hệ xương khoẻ mạnh mà còn rất tốt cho hệ tim mạch, hệ tiêu hoá của chúng ta.
Hạt chia: Là loại hạt giàu chất dinh dưỡng, có hàm lượng canxi cao gấp 6 lần sữa. Ngoài ra hạt chia còn có các chất chống oxy hoá làm chậm quá trình lão hoá, ngăn ngừa ung thư. Hạt Chia có thể được ăn cùng sữa chua, nước ép hoặc sinh tố trái cây.
Hạnh nhân: Sữa hạnh nhân là lựa chọn tuyệt vời để bạn thay thế cho các loại sữa động vật nếu như bạn bị dị ứng với chúng. Khoảng 3/4 cốc hạnh nhân cung cấp 320 mg canxi.
Nhóm trái cây
Các loại trái cây chứa rất nhiều canxi và vitamin D trong thành phần dinh dưỡng. Những loại quả giàu canxi như quả sung, quả cam, kiwi, tắc… Chúng ta có thể ép lấy nước hoặc xay sinh tố để món ăn thêm thơm ngon và hấp dẫn.
Ăn trái cây mỗi ngày sẽ giúp xương chắc khoẻ, tăng chiều cao một cách tự nhiên, đồng thời cực tốt cho da và hệ tiêu hoá, ngăn ngừa ung thư hiệu quả.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Ăn gì nhiều canxi không thể thiếu sữa và các chế phẩm từ sữa. Thông thường, một cốc sữa tươi khoảng 200ml có chứa tới 300mg canxi. Ngoài sữa tươi, các sản phẩm từ sữa như: sữa chua, phô mai, váng sữa,… cũng có hàm lượng canxi tương đối cao như trong sữa tươi.
Ngoài ra, sữa cũng là thực phẩm rất tốt cho hệ tiêu hoá của bé, giúp bé hấp thụ các dưỡng chất từ thức ăn tốt hơn, bé cao lớn, khoẻ mạnh. Nên mẹ hãy cho bé sử dụng nhiều sữa, sản phẩm từ sữa mỗi ngày để bổ sung canxi.
Tảo biển đỏ
Thực phẩm nhiều canxi cuối cùng được kể đến trong danh sách này chính là tảo biển đỏ. Nghe có vẻ xa lạ, nhưng các mẹ có biết, hiện nay tảo biển là thực phẩm quí giá chứa nhiều canxi tốt cho sức khỏe tốt nhất của đại dương.
Ngoài ra tảo biển đỏ còn có chứa Magiê cùng 72 khoáng chất quan trọng khác, giúp bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là quá trình phát triển thể chất và trí tuệ của trẻ nhỏ.
Canxi rất cần thiết cho hoạt động của cơ thể, chúng ta cần bổ sung canxi hằng ngày bằng chế độ ăn uống đầy đẩy chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, chúng ta cũng cần tạo thói quen luyện tập thể dục thể thao, tránh xa các chất kích thích, rượu bia… để hệ cơ xương được dẻo dai, khỏe mạnh, phòng tránh những bệnh lý cơ xương khớp.
