Nội dung bài viết
1. Calo là gì?
Calo còn được gọi là Calories (ký hiệu là kcal) là một đơn vị đo năng lượng. Đơn vị này dùng để tính hàm lượng dinh dưỡng trong các loại thức ăn được đưa vào cơ thể. Khi thức ăn được nạp vào cơ thể, nó sẽ chuyển hóa thành năng lượng (hay còn gọi lại calo) để thực hiện các hoạt động hàng ngày.
Trừ nước lọc ra, tất các các loại thức ăn và nước uống khác đều chứa calo. Calo thường được tạo thành từ các yếu tố sau: tinh bột (carb), đạm (protein) và chất béo (fat)…
Qua đó, có thể thấy mỗi một loại thực phẩm lại có một lượng calo riêng. Khi cơ thể cần nhiều calo hơn mức nạp vào thì các nguồn dự trữ khác như mỡ, cơ được đem ra để duy trì năng lượng, từ đó cân nặng của bạn sẽ giảm.
2. Hàm lượng calo trong các loại thực phẩm khiến bạn tăng cân nhanh chóng
Nho khô
Nho khô là một loại mứt thường được sử dụng trong dịp Tết ở các gia đình. Do được sấy khô nên rất dễ bảo quản và còn được làm món ăn vặt phổ biến cho mọi người. Tuy nhiên ít ai biết được rằng đây là thức ăn chứa nhiều calo khiến bạn tăng cân nhanh chóng.
Khi sấy khô, hàm lượng nước và chất xơ trong nho giảm đi, chỉ còn tồn tại một lượng đường nhất định. Vì vậy nên nho khô thường có vị ngọt gắt. Trong khoảng 42g nho khô có chứa tới 129 calo. Nên bổ sung một lượng vừa phải mỗi ngày để tránh dư thừa calo.
Bánh quy
Trong bánh quy có thành phần chính bao gồm đường, sữa, chất béo… Do đó đây là thức ăn nhiều calo không thể chối cãi. Trung bình trong chiếc bánh quy có chứa khoảng 150 calo, 20g carbs, 5g đường và 6g chất béo. Vì vậy thường xuyên ăn bánh quy sẽ khiến bạn mau chóng tăng cân nhưng cũng không bổ sung chất vào cơ thể là bao.
Mì gói
Mì gói là món ăn nhanh vừa tiết kiệm thời gian lại vừa tiết kiệm được tiền. Tuy nhiên không nên quá lạm dụng thức ăn này. Mì gói là món ăn nhiều calo, một tô mì chứa khoảng 380 calo, tương đương với 1 ly trà sữa.
Đồng thời trong mì gói lại chứa nhiều chất bảo quản có hại, ăn lâu ngày không những khiến bạn tăng cân một cách thụ động mà còn ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe. Nếu đang muốn giảm cân mà ăn mì tôm thì đây là một phương pháp hoàn toàn sai lầm. Để tiêu thụ hết calo sau khi ăn 1 gói mì bạn sẽ phải chạy bộ 43 phút liên tục.
Chocolate đen
Chocolate đen là một loại thực phẩm không nằm ngoài danh sách các đồ ăn có calo cao. Một thanh chocolate có chứa tới 600 calo. Lượng calo này là rất lớn khi nạp vào cơ thể, nếu ăn quá nhiều chocolate bạn sẽ mau chóng tăng cân và trở nên béo phì.
Bắp rang bơ
Bắp rang bơ là món ăn không thể thiếu khi bạn vào các rạp chiếu phim. Món ăn này vừa thơm ngon, vừa béo ngậy, lại giúp các bạn đỡ “buồn miệng” khi ngồi cả giờ đồng hồ trong rạp chiếu phim. Tuy nhiên đây là thực phẩm giàu calo tăng cân một cách nhanh chóng.
Một phần bắp rang bơ cỡ nhỏ có hàm lượng calo khoảng 630 và có thêm 50g chất béo. Hàm lượng này tương đương với 3 miếng pizza phô mai đế mỏng hoặc 3 thanh chocolate sữa. Vì vậy để tránh sự mê hoặc của loại thức ăn nhiều calo này khi vào rạp phim thì bạn nên ăn trước khi đi xem phim.
Cơm trắng
Khi nhắc đến thực phẩm chứa nhiều calo giúp tăng cân thì không thể không nhắc đến cơm trắng. Trong cơm trắng chứa hàm lượng tinh bột dồi dào. Trong một bát cơm chứa khoảng 100g tinh bột, 43 gam carbohydrate và gần 200 calo. Do đó chúng ta thường thấy trong chế độ ăn kiêng của những người giảm cân thường rất ít tinh bột.
Bánh mì
Bánh mì thường được chia làm hai loại là bánh mì đen và bánh mì trắng. Trong 100g bánh mì trắng có chứa 304 calo, nếu ăn kèm với các loại nhân như pate, bơ, xíu mại… thì hàm lượng này còn cao hơn nữa.
Còn đối với bánh mì đen, đây là thức ăn giúp cơ thể tạo ra năng lượng nhờ thành phần bột lúa mạch thiên nhiên chứa vitamin B và carbonhydrate phức hợp. Tuy nhiên, hàm lượng calo trong bánh mì đen cao hơn bánh mì trắng rất nhiều, cứ 100g bánh mì đen lại chứa 284 kilocalories.
Quả bơ
Bơ là một loại trái cây chứa nhiều dinh dưỡng nhờ các vitamin và chất khoáng trong đó mang lại. Tuy nhiên bên cạnh đó trong quả bơ có chứa rất nhiều calo. Trong một quả bơ lớn cung cấp 322 calo, 29g chất béo và 17g chất xơ.
Vì vậy có thể thấy lượng calo này chiếm tới 1/5 lượng calo cần nạp vào cơ thể. Calo nạp vào nhiều nhưng cũng không khiến bạn có cảm giác no nhiều hơn nên những bạn đang muốn giảm cân cần hạn chế ăn bơ để kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể.
3. Các loại nước uống nhiều calo
Trà sữa
Trà sữa là thức uống khiến không ít cô gái mê mệt. Tuy nhiên nếu đang muốn giảm cân hoặc không muốn tăng cân thì bạn nên tránh xa thức uống này.
Trong một ly trà sữa có tới 450 calo, chiếm ¼ lượng calo nạp vào cơ thể. Nếu quá “thèm” loại thức uống này, bạn cũng có thể uống và đồng thời bạn phải chấp nhận chạy bộ 45 phút mới có thể giải phóng hết lượng calo mà một ly trà sữa mang lại.
Nước ngọt có gas
Các loại nước ngọt cũng là kẻ thù của những cô gái đang muốn giảm cân. Nước uống có gas có lượng calo không kém gì trà sữa. Trong một lon nước ngọt 330ml có tới 139 calo.
Bên cạnh đó lượng đường trong nước ngọt cũng gây ảnh hưởng đến sức khỏe và tích mỡ thừa nếu bạn uống quá nhiều nước ngọt. Vì vậy để cơ thể đi vào “khuôn khổ” bạn nên bỏ qua thức uống có hại này.
4. Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể để kiểm soát cân nặng
Lượng calo nạp vào cơ thể tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, đặc thù công việc… Do đó dựa trên những tiêu chí giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi, Harris-Benedict đã đưa ra công thức tính calo bằng tỷ lệ BMR - Basal Metabolic Rate như sau:
- Đối với nam trưởng thành:
BMR = 66,5 + (13,75 x cân nặng) + (5,003 x chiều cao ) – (6,755 x tuổi)
- Đối với nữ trưởng thành:
BMR = 55,1 + (9,563 x cân nặng) + (1,850 x chiều cao ) – (4,676 x tuổi)
Trong đó:
- BMR (basal metabolic rate): tỉ lệ trao đổi chất cơ bản.
- Cân nặng tính bằng kg.
- Chiều cao tính bằng cm.
Tuy nhiên, lượng calo một người cần chính xác sẽ còn dao động tuỳ thuộc vào mức độ hoạt động trong ngày của mỗi người.
- Ít vận động - người làm việc trong văn phòng: BMR x 1,2
- Vận động nhẹ - người có vận động một chút, tập thể dục 1-3 lần/tuần: BMR x 1,375
- Vận động vừa - người vận động mỗi ngày, tập thể dục 3-5 lần/tuần: BMR x 1,55
- Vận động nặng - người có công việc đòi hỏi nhiều thể lực hoặc thích vận động mạnh, chơi thể thao, tập thể dục 6-7 lần/tuần: BMR x 1,725
- Vận động rất nặng - người làm công việc lao động phổ thông, tập luyện thể dục thể thao 2 lần/ngày: BMR x 1,9
5. Bảng calo thực phẩm bạn nên biết để điều chỉnh chế độ ăn uống cho phù hợp
Dưới đây là bảng calo ước tính trong một số món ăn thường ngày để bạn tham khảo.
Cung cấp calo vào cơ thể không phải là việc xấu, nó giúp chúng ta tạo ra năng lượng để vận động và làm việc qua một ngày dài. Tuy nhiên cần nắm rõ được lượng calo trong thức ăn để nạp vào cơ thể cho phù hợp với nhu cầu. Những bạn đang có ý định giảm cân không nên ăn các thức ăn nhiều calo nếu không muốn mình trở nên mập hơn.
