Chế độ ăn Keto là gì?
Chế độ ăn Ketogenic (gọi tắt là Keto) là chế độ ăn kiêng low-carb, giảm lượng tinh bột xuống mức tối thiểu, tăng chất béo và giữ lượng đạm trung bình.
Theo cách ăn giảm cân này, lượng carbohydrate sẽ giảm xuống còn 30-50gr/ngày, chất béo sẽ là thành phần thay thế chính cung cấp 75% năng lượng nạp vào cơ thể. Lượng đạm chiếm khoảng 20% và lượng carbohydrate sẽ được hạn chế thấp nhất là 5%.
Khi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể bị cắt giảm, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái gọi là “Ketosis”. Ở trạng thái này, cơ thể bạn sẽ đốt cháy năng lượng nhiều hơn. Đồng thời, tuyến tụy cũng sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone, cung cấp năng lượng cho não bộ.
Các chế độ ăn Ketogenic
Chế độ ăn uống Keto có nhiều phiên bản khác nhau, bao gồm:
- Chế độ ăn kiêng Ketogenic tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carb, với lượng đạm vừa phải và giàu chất béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carb.
- Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD): chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carbohydrate cao hơn ngày thường, ví dụ 5 ngày ăn ketogenic sau đó là 2 ngày ăn nhiều carbohydrate.
- Chế độ ăn ketogenic có định hướng (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn bổ sung carbohydrate kết hợp với các bài luyện tập.
- Chế độ ăn ketogenic nhiều đạm: Chế độ này tương tự chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.
Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn kiêng ketogenic tiêu chuẩn và chế độ nhiều đạm mới được nghiên cứu và sử dụng rộng rãi. Chế độ ketogenic chu kỳ hay định hướng là những phương pháp tiên tiến hơn, chủ yếu được sử dụng bởi các vận động viên thể hình hoặc các vận động viên nói chung.
Chế độ ăn Keto có tốt không?
Chế độ ăn Keto giảm cân
Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Keto có ưu điểm vượt trội hơn hẳn chế độ ăn ít chất béo thông thường.
Chế độ ăn Keto sẽ khiến bạn có cảm giác no lâu nên bạn có thể giảm cân mà không cần tính đến lượng calo hay phải theo dõi lượng thực phẩm nạp vào cơ thể.
Một nghiên cứu cho thấy người thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít béo và giảm calo nghiêm ngặt. Đồng thời, chế độ này cũng giúp giảm cân hiệu quả gấp 3 lần so với chế độ ăn thông thường
Lượng triglyceride (thành phần chủ yếu trong dầu thực vật và mỡ động vật) và HDL cholesterol (một chất béo có lợi cho cơ thể) cũng được cải thiện đáng kể.
Chế độ ăn Keto tốt cho người bị đái tháo đường
Đái tháo đường đặc trưng bởi sự thay đổi trong quá trình chuyển hóa, lượng đường huyết cao và sự suy giảm chức năng của insulin. Chế độ ăn Keto có thể giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa, yếu tố có liên quan mật thiết với tiểu đường, tiền tiểu đường và các hội chứng chuyển hóa.
Một nghiên cứu về chế độ ăn Keto cũng cho thấy chế độ ăn Keto có thể tăng độ nhạy insulin lên đến 75% – một con số rất cao.
Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não
Não bạn cần glucose vì bộ não chỉ có thể sử dụng loại đường này để tạo năng lượng. Đó là lý do tại sao gan lại sản xuất glucose từ protein nếu bạn không ăn bất kỳ loại carbohydrate nào.
Tuy nhiên, phần lớn não bộ cũng có thể đốt cháy ketone, vốn được hình thành khi cơn đói xuất hiện hoặc khi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể rất thấp. Đây là cơ chế hoạt động đằng sau chế độ ăn Keto mà nhiều người đã sử dụng trong nhiều thập kỷ qua để điều trị bệnh động kinh ở trẻ em không đáp ứng với điều trị bằng thuốc.
Một nghiên cứu cho thấy hơn 50% trẻ em thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm hơn một nửa số cơn động kinh, trong khi 16% hoàn toàn chấm dứt hẳn căn bệnh. Ngoài ra, chế độ ăn Keto còn được nghiên cứu công dụng tác động đối với một số căn bệnh khác như Alzheimer và Parkinson.
Xây dựng chế độ ăn uống Keto từ những thực phẩm nào?
Theo phương pháp giảm cân Keto, bữa ăn chính và phụ của bạn nên xây dựng từ các loại thực phẩm sau:
Thịt: nên chọn thịt đỏ, thịt bò, thịt gà, thịt xông khói, trứng.
Cá: loại có nhiều chất béo như cá thu, cá ngừ, cá hồi.
Các thức ăn bổ sung chất béo khác: bơ và kem được chế biến từ sữa động vật, phô mai chưa qua chế biến, dầu thực vật như dầu dừa, oliu nguyên chất, dầu bơ...
Rau và hoa quả: chọn các loại rau có carbohydrate thấp như các loại rau xanh, cà chua, hành, ớt chuông, quả bơ...
Gia vị: muối, tiêu, giấm, nước cốt chanh, các loại thảo mộc có lợi.
Thực phẩm nên tránh khi áp dụng phương pháp giảm cân Keto
Muốn đạt được thành công khi theo đuổi chế độ ăn Ketogenic, bạn tuyệt đối phải loại bỏ các loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao. Sau đây là danh sách nên hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn trong thực đơn hàng ngày của bạn:
Các thức ăn, đồ uống nhiều đường: soda, nước ép trái cây, bánh kẹo, kem, sữa chua...
Bánh mì và bánh nướng các loại: bánh mì trắng, bánh mì ngũ cốc nguyên cám, bánh quy, bánh donut, bánh cuộn.
Các loại ngũ cốc và tinh bột: cơm gạo, lúa mì, nui, bún...
Trái cây: hạn chế hầu như tất cả các loại trái cây trừ một số quả mọng nước và ít đường như dâu tây, bơ, việt quất.
Các loại rau củ giàu tinh bột: khoai lang, cà rốt, khoai tây, củ cải vàng, đậu và các cây họ đậu...
Hạn chế ăn các loại chất béo xấu: dầu thực vật đã qua chế biến, các loại sốt mayonnaise, các loại nước sốt chứa đường.
Hạn chế uống rượu bia, đồ uống có cồn
Hạn chế cả những đồ ăn không đường (loại dành cho người ăn kiêng khác).
Xây dựng chế độ ăn Keto 7 ngày
Thứ hai
- Bữa sáng: thịt hun khói, trứng và cà chua.
- Bữa trưa: salad gà với dầu ô liu và một ít phô mai.
- Bữa tối: cá hồi với măng tây nấu với bơ.
Thứ ba
- Bữa sáng: trứng chiên cà chua, húng quế và pho mát sữa dê.
- Bữa trưa: sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc cỏ ngọt stevia.
- Bữa tối: thịt viên, pho mát cheddar và rau.
Thứ tư
- Bữa sáng: một cốc sữa lắc giàu chất béo
- Bữa trưa: salad tôm trộn với dầu ô liu và bơ.
- Bữa tối: thịt heo với pho mát Parmesan, bông cải xanh và salad.
Thứ năm
- Bữa sáng: trứng chiên với bơ, sốt salsa, tiêu, hành tây và gia vị.
- Bữa trưa: một nắm hạt và cần tây với sốt guacamole.
- Bữa tối: thịt gà xào với sốt pesto và pho mát kem cùng với rau.
Thứ sáu
- Bữa sáng: sữa chua không đường với bơ đậu phộng, bột ca cao và cỏ ngọt stevia.
- Bữa trưa: bò xào bằng dầu dừa ăn cùng rau.
- Bữa tối: bánh hamburger với thịt xông khói, trứng và pho mát.
Thứ bảy
- Bữa sáng: trứng chiên cùng giăm bông và pho mát ăn kèm rau.
- Bữa trưa: giăm bông và pho mát thái lát ăn cùng các loại hạt.
- Bữa tối: cá trắng, trứng và rau chân vịt nấu trong dầu dừa.
Chủ nhật
- Bữa sáng: trứng chiên, thịt xông khói và nấm.
- Bữa trưa: bánh hamburger với sốt salsa, pho mát và sốt guacamole.
- Bữa tối: bít tết bò và trứng, ăn kèm với salad.
Các món ăn phụ trong chế độ ketogenic
Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, đây là một số đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể chấp nhận được:
- Thịt hoặc cá nhiều chất béo.
- Pho mát.
- Một nắm các loại hạt.
- 1-2 quả trứng luộc.
- Món sữa lắc ít carb sử dụng sữa hạnh nhân, bột cacao và bơ hạt.
- Sữa chua nguyên chất trộn với bơ hạt và bột cacao.
- Dâu tây và kem.
- Cần tây với sốt salsa và guacamole.
Tác dụng phụ của chế độ ăn Keto
Mặc dù chế độ ăn ketogenic an toàn cho người khỏe mạnh nhưng nó vẫn có thể có một số tác dụng phụ ban đầu khi cơ thể bạn còn đang thích nghi.
Thứ nhất, có một triệu chứng thường được gọi là “cúm keto” – và sẽ hết chỉ sau vài ngày.
Bệnh cúm Keto có triệu chứng thiếu năng lượng và tinh thần kém, cảm giác đói tăng lên, các vấn đề về giấc ngủ, buồn nôn, khó chịu về tiêu hoá và tập thể dục không còn được hiệu quả.
Để giảm thiểu tình trạng này, bạn có thể thử chế độ ăn uống ít carbohydrate thông thường trong vài tuần đầu tiên. Điều này có thể giúp cơ thể bạn quen với việc phải đốt cháy nhiều chất béo hơn trước khi bạn sử dụng chế độ Keto.
Thứ hai, chế độ ăn ketogenic có thể làm thay đổi lượng nước và khoáng chất trong cơ thể bạn, vì vậy hãy thêm muối vào bữa ăn của bạn hoặc bổ sung khoáng chất.
Điều quan trọng, đặc biệt trong giai đoạn đầu, là phải ăn cho đến khi no và không được hạn chế quá mức lượng calo nạp vào cơ thể. Thông thường một chế độ ăn kiêng ketogenic có thể làm giảm cân mà không cần phải cố ý giảm lượng calo.
Chế độ ăn Keto là một trong số ít những chế độ dinh dưỡng được chứng minh là mang lại lợi ích cho sức khỏe và giúp giảm cân, đặc biệt tốt cho những người thừa cân, tiểu đường hoặc đang tìm cách cải thiện cơ chế chuyển hóa của cơ thể. Và cũng giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nó sẽ chỉ có tác dụng nếu bạn duy trì và tuân theo nó trong một thời gian dài.
