Trong thực vật, omega-3 chủ yếu tồn tại dưới dạng ALA và có trong nhiều loại quả, hạt. Cơ thể chỉ chuyển đổi một phần ALA thành EPA và DHA, nên trái cây không thể thay thế hoàn toàn các nguồn cung cấp trực tiếp hai dạng này.
Dưới đây là một số loại quả và quả hạch có chứa omega-3 thực vật (ALA), các con số ALA trong bài viết này được đưa ra dựa trên dữ liệu dinh dưỡng chuẩn của USDA.
Top 4 loại quả giàu Omega-3
Quả đu đủ
Bên cạnh lượng vitamin A và C phong phú, quả đu đủ chín cũng chứa một hàm lượng nhỏ nhưng ổn định các axit béo Omega-3 và Omega-6 có lợi. Lượng Omega-3 này kết hợp cùng hợp chất papain và chất xơ hòa tan giúp giảm tình trạng viêm hệ thống, hỗ trợ lưu thông máu lên não tốt hơn, giảm căng thẳng thần kinh và bảo vệ sức khỏe tim mạch toàn diện.
Quả Kiwi
Một cốc kiwi thái lát cung cấp khoảng 0,03 - 0,06g ALA cùng vitamin C, chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa. Kiwi có vị chua ngọt, có thể ăn trực tiếp hoặc kết hợp với sữa chua, yến mạch và salad trái cây. Vỏ kiwi cũng chứa chất xơ nên có thể ăn nếu được rửa sạch và phù hợp với khẩu vị.
Quả bơ
Một cốc bơ cắt hạt lựu cung cấp khoảng 0,10 - 0,18g ALA, đồng thời giàu chất béo không bão hòa, chất xơ, kali, vitamin E và folate. Bơ có thể ăn trực tiếp, phết bánh mì, trộn salad hoặc kết hợp với sữa chua không đường. Tuy nhiên, bơ khá giàu năng lượng nên vẫn cần kiểm soát khẩu phần nếu đang giảm cân.
Quả việt quất
Tuy hàm lượng Omega-3 trong việt quất không quá cao như các loại quả hạt béo, nhưng chúng lại sở hữu tỷ lệ chất béo lành mạnh tối ưu cùng lượng chất chống oxy hóa anthocyanin khổng lồ. Sự kết hợp giữa Omega-3 và anthocyanin giúp bảo vệ vi mạch máu ở tim và não, cải thiện tốc độ truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh, từ đó tăng cường trí nhớ và phòng ngừa nguy cơ đột quỵ.
Cách chế biến và bảo quản ảnh hưởng trực tiếp đến hàm lượng omega-3 trong thực phẩm
Ưu tiên ăn tươi hoặc chế biến nhẹ: Nhiều loại trái cây chứa omega-3 nên ăn tươi để giữ nguyên dưỡng chất. Với rau như rau chân vịt hoặc súp lơ, nên hấp hoặc xào nhanh thay vì nấu quá lâu.
Kết hợp với chất béo lành mạnh: Việc kết hợp omega-3 với chất béo tốt giúp cơ thể hấp thu hiệu quả hơn. Ví dụ, salad rau trộn cùng bơ hoặc dầu oliu.
Không chế biến ở nhiệt độ quá cao: Nhiệt độ cao có thể làm giảm chất lượng omega-3, đặc biệt là ALA. Vì vậy, nên hạn chế chiên rán.
Bảo quản đúng cách: Rau và trái cây nên được bảo quản trong tủ lạnh và sử dụng sớm để giữ giá trị dinh dưỡng.
Đa dạng thực phẩm trong khẩu phần: Kết hợp trái cây giàu omega-3 với các loại hạt như hạt óc chó, hạt lanh, hạt chia giúp tăng tổng lượng omega-3 trong chế độ ăn.
