Nhu cầu canxi hàng ngày
Nhu cầu canxi hàng ngàyCanxi là một chất dinh dưỡng quan trọng, cần thiết cho sức khỏe tổng thể, cũng như một số chức năng cụ thể như sức khỏe xương và răng, quá trình đông máu, chức năng cơ, thần kinh và tim. Sữa là một trong những nguồn canxi hàng đầu nhưng cũng có những nguồn thực vật tốt. Điều quan trọng là nên ăn một chế độ ăn đa dạng để đảm bảo nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết mà cơ thể cần.
Nhu cầu canxi (mg/ngày) theo khuyến nghị của Bộ Y tế:
Nhu cầu canxi hàng ngày tùy theo độ tuổi và giới tính. Đối với trẻ em, nhu cầu canxi dao động từ 300 mg/ngày cho trẻ dưới 6 tháng tuổi đến 700 mg/ngày cho trẻ từ 7-9 tuổi.
Thanh thiếu niên nam trong độ tuổi 10-12 cần 1.000 mg canxi mỗi ngày. Đối với nam giới trưởng thành, nhu cầu canxi là 700 mg/ngày cho độ tuổi 19-49 và tăng lên 1.000 mg/ngày cho độ tuổi 50-60. Thanh thiếu niên nữ từ 10-12 tuổi (chưa có kinh nguyệt) cũng cần 1.000 mg canxi mỗi ngày.
Nhu cầu canxi của nữ giới trưởng thành tương tự như nam giới, với 700 mg/ngày cho độ tuổi 19-49 và 1.000 mg/ngày cho độ tuổi 50-60. Phụ nữ mang thai trong 3 tháng đầu cần 1.000 mg canxi mỗi ngày, bà mẹ cho con bú cũng cần lượng canxi tương tự trong suốt thời gian cho con bú.
Mặc dù sữa được biết đến là nguồn cung cấp canxi phổ biến, nhưng bạn có thể sẽ bất ngờ khi biết rằng nhiều loại thực phẩm khác còn chứa hàm lượng canxi cao hơn cả một ly sữa thông thường.
Top 4 loại thực phẩm có nhiều canxi hơn một ly sữa
Đậu phụ cứng giàu canxi: 1 cốc đậu phụ cứng chứa 506 mg canxi (39% DV). Đậu phụ cũng là một loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ít chất béo, không chứa cholesterol, giàu protein hoàn chỉnh, khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay. Đậu phụ cứng có thể được cắt thành lát mỏng hoặc khối vuông và thêm vào các món xào, súp, món hầm...
Cá mòi đóng hộp: 106 g cá mòi đóng hộp có dầu và xương chứa 351 mg canxi (27% DV). Cá mòi rất giàu acid béo omega-3, rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ, sức khỏe tim mạch, sức khỏe mắt... Chúng là một trong số ít nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D và cũng là nguồn cung cấp sắt, vitamin B12, vitamin E, magie, kẽm. Với lượng xương nhỏ được chế biến mềm hoàn toàn trong quá trình đóng hộp cung cấp thêm canxi.
Hạt chia: Chỉ với 4 thìa hạt chia, bạn đã có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 350 mg canxi. Cách sử dụng hạt chia đơn giản nhất là cho vào một ly nước, để ngâm khoảng một giờ cho đến khi hạt nở ra, sau đó thưởng thức như một loại nước uống bổ dưỡng. Ngoài ra, hạt chia đã ngâm còn có thể được thêm vào các món sinh tố, đồ uống shake hoặc dùng để làm pudding vừa ngon miệng lại giàu giá trị dinh dưỡng.
Hạt mè: Chỉ cần 4 thìa hạt mè đen (vừng đen), bạn đã có thể bổ sung khoảng 350 mg canxi cho cơ thể. Bạn có thể rắc hạt mè lên món salad để tăng hương vị hoặc sử dụng như một nguyên liệu trong quá trình nấu nướng. Ngoài ra, hạt mè rang còn có thể được dùng làm topping cho bánh mì nướng hoặc cho vào các món bánh truyền thống như hawas để tăng giá trị dinh dưỡng và độ hấp dẫn.
