Theo báo Sức khỏe và Đời sống, canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng, cần thiết cho sức khỏe tổng thể, cũng như một số chức năng cụ thể như sức khỏe xương và răng, quá trình đông máu, chức năng cơ, thần kinh và tim. Sữa là một trong những nguồn canxi hàng đầu nhưng cũng có những nguồn thực vật tốt. Điều quan trọng là nên ăn một chế độ ăn đa dạng để đảm bảo nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết mà cơ thể cần.
Nhu cầu canxi (mg/ngày) theo khuyến nghị của Bộ Y tế:
Nhu cầu canxi hàng ngày tùy theo độ tuổi và giới tính. Đối với trẻ em, nhu cầu canxi dao động từ 300 mg/ngày cho trẻ dưới 6 tháng tuổi đến 700 mg/ngày cho trẻ từ 7-9 tuổi.
Thanh thiếu niên nam trong độ tuổi 10-12 cần 1.000 mg canxi mỗi ngày. Đối với nam giới trưởng thành, nhu cầu canxi là 700 mg/ngày cho độ tuổi 19-49 và tăng lên 1.000 mg/ngày cho độ tuổi 50-60. Thanh thiếu niên nữ từ 10-12 tuổi (chưa có kinh nguyệt) cũng cần 1.000 mg canxi mỗi ngày.
Nhu cầu canxi của nữ giới trưởng thành tương tự như nam giới, với 700 mg/ngày cho độ tuổi 19-49 và 1.000 mg/ngày cho độ tuổi 50-60. Phụ nữ mang thai trong 3 tháng đầu cần 1.000 mg canxi mỗi ngày, bà mẹ cho con bú cũng cần lượng canxi tương tự trong suốt thời gian cho con bú.
Theo thông tin trên báo Lao Động, dưới đây là những thực phẩm chay chứa nhiều canxi hơn sữa
Đậu phụ
Đậu phụ là một loại thực phẩm ít chất béo, không chứa cholesterol, giàu protein và canxi là một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay.
Theo một nghiên cứu của Trường Y tế Công cộng Harvard , đậu phụ có thể giúp ngăn ngừa ung thư, thúc đẩy một trái tim khỏe mạnh và giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Nó cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, 100 gram đậu phụ chứa 683 miligam canxi.
Các loại hạt
Nếu bạn đang tìm kiếm một nguồn canxi không phải từ sữa, thì các loại hạt nên là lựa chọn đầu tiên. Bởi chúng là một trong những nguồn cung cấp canxi dồi dào, và hạt hạnh nhân là gợi ý tuyệt vời cho người ăn chay.
Theo nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, một cốc hạnh nhân chứa khoảng 385 miligam canxi, nhiều canxi hơn sữa.
Quả sung
Quả sung rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và canxi. Hàm lượng chất xơ giúp thúc đẩy nhu động ruột tốt và hỗ trợ giảm cân. Canxi trong quả sung giúp xây dựng và củng cố sức khỏe của xương, có lợi cho những người bị đau khớp.
Theo dữ liệu của USDA, Hoa Kỳ cho thấy, 100 gam quả sung chứa 162 miligam canxi.
Hạt vừng
Hạt vừng cũng là một nguồn cung cấp canxi mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình. Khoảng 100 gam hạt vừng sẽ cung cấp 975 miligam canxi hằng ngày cho cơ thể. Ngoài ra, trong hạt này cũng chứa magiê, sắt, phốt pho, kẽm và selen.
Nước cam được bổ sung canxi
1 cốc nước cam bổ sung chứa 347 mg canxi (27% DV). Nếu bạn không thích sữa thực vật thì uống nước cam được tăng cường canxi có thể là một lựa chọn khác để đáp ứng nhu cầu canxi. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ năm 2020-2025, 1 cốc nước cam được tính là một khẩu phần trái cây, vì vậy, thưởng thức nước cam bố sung ở mức độ vừa phải là một cách để tăng lượng canxi hấp thụ. Các hướng dẫn cũng gợi ý rằng nước cam nguyên chất 100% với lượng vừa phải có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, miễn là người lớn không tiêu thụ quá 295 ml mỗi ngày.
