Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nó giúp cung cấp năng lượng sau một đêm dài và khởi động quá trình trao đổi chất của cơ thể. Vì vậy, sử dụng các loại thực phẩm tốt cho bữa sáng là rất quan trọng.
Nguyên tắc lên thực đơn bữa sáng
Để chuẩn bị bữa sáng lành mạnh, bạn cần thực hiện theo các nguyên tắc sau để đảm bảo có một thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe:
Đầu tiên, lựa chọn thực phẩm đa dạng để cơ thể nhận đủ các nhóm chất dinh dưỡng. Bao gồm tinh bột, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Buổi sáng bạn chỉ nên ăn vừa phải chất đạm và chất béo, một ít tinh bột và nhiều rau xanh.
Buổi sáng là thời điểm bắt đầu một ngày mới, không nên ăn quá no nhưng cũng không nên để bụng đói. Lượng calo cần thiết có thể khác nhau ở mỗi người nhưng cần trung bình 400 - 550 calo vào buổi sáng. Ngoài ra, bạn cũng nên chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày. Ăn nhiều lần trong ngày giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và khiến bạn không cảm thấy đói. Bạn nên hạn chế tiêu thụ thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn.
Đừng quên uống đủ nước mỗi ngày. Bạn có thể uống nước lọc hoặc nước ép trái cây tươi. Nên tránh uống đồ uống có cồn hoặc đồ uống nhiều đường.
Thực đơn ăn sáng tốt cho sức khỏe
Yến mạch
Yến mạch là món ăn sáng quen thuộc của những người ăn kiêng, giảm cân. Theo nghiên cứu, thành phần dinh dưỡng trong yến mạch cung cấp chất xơ, chất béo không no, một số vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Vì vậy, ăn yến mạch thường xuyên sẽ giúp cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. Chỉ cần một chén yến mạch ăn kèm sữa tươi, sữa chua với trái cây hoặc nấu cháo là có một bữa sáng đủ dinh dưỡng.
Trứng luộc
Một bữa sáng đơn giản với trứng luộc sẽ giúp bạn nạp năng lượng buổi sáng. Trứng luộc là món ăn giàu đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Vì vậy, bữa sáng nhanh gọn với trứng luộc là thực đơn lý tưởng cho những người bận rộn, không có nhiều thời gian chuẩn bị bữa sáng. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn không nên ăn quá 4 quả trứng mỗi tuần. Vì trứng chứa nhiều cholesterol nên nếu ăn quá nhiều có thể dẫn đến béo phì, tăng lipid máu, cao huyết áp,…
Thực phẩm từ sữa
Bữa sáng với các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua, phô mai,… rất tốt cho sức khỏe. Thành phần dinh dưỡng có trong sữa là canxi, protein, vitamin dồi dào hỗ trợ xương chắc khỏe. Các sản phẩm từ sữa rất cần thiết cho trẻ em đang tuổi phát triển, người già lão hoá xương. Nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng để giữ dáng, bạn có thể ăn sữa chua, không lo tăng cân mà còn giúp bạn giảm cân, đẹp da, tăng cường hệ miễn dịch và tiêu hóa tốt.
Các loại sữa hạt
Uống một ly sữa hạt vào buổi sáng giúp bạn nhanh chóng nạp lại năng lượng, cung cấp chất xơ, khoáng chất và vitamin cho cơ thể. Bạn có thể nấu sữa đậu đỏ, đậu đen, đậu nành, óc chó, hạnh nhân, hạt điều,... Nếu gia đình bạn có máy làm sữa hạt thì rất tiện lợi, nếu không bạn vẫn có thể nấu bằng nồi, máy xay sinh tố thông thường.
