Khi bạn ở độ tuổi 20, cơ thể cần nhiều dưỡng chất để phát triển cơ thể, não bộ và tăng cường sự trao đổi chất. Do vậy, một chế độ ăn lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng là điều không thể thiếu. Ở lứa tuổi này, bạn sẽ không phải kiêng khem bất kỳ thực phẩm nào nhưng cần hạn chế tiêu thụ thực phẩm béo, nhiều dầu, đường,… chúng sẽ gây tăng cân không kiểm soát.

Theo Boldsky, những chất dinh dưỡng quan trọng dưới đây nên xuất hiện trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày của những người đang ở độ tuổi 20.

Protein

Protein đóng vai trò quan trọng cho người ở độ tuổi 20
Protein đóng vai trò quan trọng cho người ở độ tuổi 20. Ảnh minh hoa: Internet

Protein có chức năng tăng trưởng và duy trì cấu trúc các mô, cơ trong cơ thể, đồng thời vận chuyển, lưu trữ các chất dinh dưỡng, xúc tác cho các phản ứng hóa sinh,…

DRI (Dietary Reference Intakes – chế độ ăn uống tham khảo) của protein được các chuyên gia khuyến nghị ở tuổi 20 là 0,8g/kg trọng lượng cơ thể. Các thực phẩm giàu protein như cá, trứng, các loại đậu, đậu phụ, các sản phẩm từ sữa, thịt gà…

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 sẽ làm tăng sản xuất serotonin, một loại hormone hạnh phúc. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người bị trầm cảm thường không có đủ EPA và DHA (hai loại axit béo phổ biến thuộc nhóm omega-3) trong cơ thể.

EPA có thể điều trị trầm cảm nặng, trầm cảm lưỡng cực và DHA điều trị trầm cảm nhẹ, trầm cảm sau sinh và loại bỏ ý nghĩ tiêu cực, tự sát. Các axit béo omega-3 được tìm thấy nhiều trong cá, các loại hải sản, bơ, đậu phộng và dầu thực vật.

Canxi

Canxi không chỉ phát triển chiều cao mà còn cần thiết cho hoạt động của tim, cơ và các dây thần kinh
Canxi không chỉ phát triển chiều cao mà còn cần thiết cho hoạt động của tim, cơ và các dây thần kinh. Ảnh minh họa: Internet

Canxi không chỉ cần thiết để duy trì xương chắc khỏe, phát triển chiều cao mà còn cần thiết cho tim, cơ và dây thần kinh hoạt động tốt, ngừa máu đông. Lượng canxi ít hơn mức tiêu chuẩn khi ở tuổi 20 sẽ góp phần vào nguy cơ phát triển sớm chứng loãng xương. Các thực phẩm giàu canxi tốt cho cơ thể ở giai đoạn này bao gồm rau lá xanh, cam, bông cải xanh, hạt vừng, sữa.

Kali

Theo thông tin từ bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (United States Department of Agriculture), hầu hết những phụ nữ ở độ tuổi 20 đều thiếu hụt lượng kali cần thiết cho cơ bắp và tim hoạt động bình thường.

Một nghiên cứu của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã tiến hành phân tích mối tương quan giữa kali và sức khỏe tìm ra rằng, lượng kali tăng luyên sẽ làm giảm huyết áp ở người lớn mà không làm tổn hại đến mức cholesterol có lợi, nồng độ hormone và chức năng thận.

Kết quả nghiên cứu còn cho thấy, những người được bổ sung đủ kali sẽ giảm nguy cơ đột quỵ đến 24%. Do vậy, bạn nên tích cực bổ sung kali bằng việc thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm như khoai tây, khoai lang, đậu trắng, mơ, cam, hải sản,…

Sắt

Sắt đặc biệt quan trọng với người ở độ tuổi 20, đặc biệt nữ giới
Sắt đặc biệt quan trọng với người ở độ tuổi 20, đặc biệt nữ giới. Ảnh minh họa: Internet

Sắt là chất dinh dưỡng quan trọng với phụ nữ vì một lượng lớn sắt của cơ thể sẽ bị mất đi trong chu kỳ kinh nguyệt. Khi bạn ở độ tuổi 20, nam giới và nữ giới đều cần chất sắt để tạo ra các tế bào mới và tăng nồng độ hemoglobin trong cơ thể.

Theo Boldsky, nam giới cần 19,3 – 20,5 mg sắt một ngày và hàm lượng này ở nữ giới là 17,0 – 18,9mg. Bạn nên tích cực ăn các thực phẩm giàu sắt như đậu, đậu lăng, khoai tây nướng, cải bó xôi, ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì,…

Vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin thiết yếu giúp cơ thể hấp thu canxi dễ dàng hơn. Thiếu vitamin D có thể làm cho xương trở nên giòn, yếu. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên cung cấp đủ 25mcg vitamin D mỗi ngày cho cơ thể từ các nguồn thực phẩm khác nhau như trứng, nước cam, cá béo,…

Vitamin C

Vitamin giúp tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa bệnh cao huyết áp, bệnh tim mạch, gút, giảm nồng độ acid uric trong máu, ngừa bệnh gút,… Theo khuyến cáo từ chuyên gia dinh dưỡng, cơ thể cần 75mg vitamin C mỗi ngày khi ở tuổi 20. Thực phẩm giàu vitamin C là trái cây họ cam, quýt, dâu tây, ớt chuông, bông cải xanh.