Chạy bộ và đi bộ là bài tập Cardio có nhiều công dụng tuyệt vời đối với sức khỏe như giảm cân, giảm huyết áp, tăng thể lực, giúp săn chắc cơ bắp, phòng tránh một số bệnh tật. Bất cứ ai cũng có thể chạy bộ tuy nhiên để chạy bộ phát huy hiệu quả theo ý muốn và ngăn ngừa những chấn thương không đáng có thì cần phải nắm được bí kíp chạy bộ đúng cách dưới đây.

chay bo dung cach 1
Chạy bộ đúng cách có nhiều công dụng tuyệt vời đối với sức khỏe như giảm cân, giảm huyết áp, tăng thể lực,... - Ảnh minh họa: Internet

1.  Chạy bộ đúng cách để giảm mỡ bụng

Chạy bộ là bài tập đơn giản có thể giúp giảm cân một cách hiệu quả nhờ quá trình đốt cháy calo trong quá trình chạy, đặc biệt là những chị em bị béo bụng. 

Một người nặng 70kg nếu chạy bộ với vận tốc 8km/h sẽ đốt cháy khoảng 600 calo/h và một người nặng 90kg sẽ đốt cháy 755 calo.

Nếu thay đổi tốc độ lên 12 - 13 km/h thì 2 người trên đốt cháy lượng calo theo lần lượt là 862 calo và 1070 calo. 

Hướng dẫn chạy bộ đúng cách để giảm mỡ bụng hiệu quả:

Việc chạy bộ để giảm cân, giảm mỡ bụng cần kết hợp chạy bộ và ăn kiêng, nghỉ ngơi phù hợp như sau:

Về chế độ ăn: Chế độ ăn quyết định đến 60 % trong việc giảm cân, chạy bộ chỉ quyết định khoảng 40 % còn lại. 

Trước khi tập khoảng 30 - 60 phút, bạn cần bổ sung năng lượng bằng cách ăn một số loại thực phẩm nhẹ nhằm giảm cảm giác mệt mỏi, ì ạch như một chút tinh bột và protein.

chay bo dung cach 2
Việc chạy bộ để giảm cân, giảm mỡ bụng cần kết hợp chạy bộ và ăn kiêng, nghỉ ngơi phù hợp - Ảnh minh họa: Internet

Bạn cũng có thể uống thêm 1 ly cà phê vì chất cafein có trong cà phê sẽ giúp bạn chạy nhanh và lâu hơn, từ đó đốt cháy được nhiều calo hơn. 

Sau khi chạy xong, bạn nên ăn một ít đồ thức ăn nhẹ để cơ thể nhanh chóng phục hồi. Bổ sung lượng ít thức ăn lúc này sẽ không làm cho cơ thể bạn béo hơn mà giúp cơ bắp chắc khỏe.

Thực đơn ăn trong quá trình giảm cân, bạn nên hạn chế các thức ăn giàu  chất béo, tinh bột vì sẽ khiến mỡ tích tụ nhiều hơn. Thay vào đó ăn nhiều thực phẩm giàu khoáng chất, chất xơ.

Hướng dẫn cách chạy

Khởi động cơ thể: Bất kỳ bài tập thể dục chạy bộ vì mục đích gì cũng cần khởi động cơ thể trước khi tập, tránh gây chấn thương hoặc kích thích đột ngột lên hệ xương khớp. 

Chị em có thể thực hiện các động tác khởi động nhẹ nhàng nư xoay cơ vai, cơ lưng, bụng, xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo bàn chân,...

Bắt đầu chạy: Bạn nên chạy từ từ và tăng tốc dần, nếu chạy nhanh đột ngột sẽ khiến cơ thể bạn nhanh chóng kiệt sức, khi đến đoạn đường cuối thì nên tăng tốc hơn nhưng không quá nhanh để thúc đẩy quá trình tiêu hao mỡ thừa. 

Trong khoảng thời gian chạy chậm ở đầu hoặc cuối buổi chạy, bạn nên chạy nâng cao gối vuông góc với bụng từ 5-10 phút để giúp tăng cường cơ chân và cơ bụng.

chay bo dung cach 3
Chạy nâng cao gối vuông góc với bụng từ 5 - 10 phút để giúp tăng cường cơ chân và cơ bụng - Ảnh minh họa: Internet

Thời gian chạy: Những người mới bắt đầu chỉ nên chạy 2-3 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 30 phút để cơ thể thích nghi, sau đó chạy đều đặn hằng ngày và tăng thời gian chạy lên phù hợp với từng khả năng của từng người.

Không nên chạy vào lúc quá sớm hoặc quá muộn, nếu quá sớm sẽ làm cơ thể bạn chưa kịp thích nghi còn nếu quá muộn vào buổi tối sẽ dễ gây mất ngủ.

Địa điểm chạy: Bạn có thể thay đổi vị trí chạy ở nhiều địa hình khác nhau như phòng tập, tại nhà, bãi biển, công  viên, đồi núi.

2. Chạy bộ đúng cách để tăng chiều cao

Nếu chạy bộ đúng cách còn mang lại khả năng tăng chiều cao cho những người hạn chế chiều cao. Theo một nghiên cứu, quá trình chạy bộ sẽ tiết ra hormone tăng trưởng HGH giúp kéo dài xương từ đó tăng chiều cao hiệu quả một cách tự nhiên và an toàn. 

Thời gian chạy bộ: Bạn có thể tiến hành chạy bộ vào lúc 5 - 6h sáng hoặc 9 - 10h tối. Với những người mới bắt đầu quá trình tập luyện thì chỉ nên chạy 2,3 buổi mỗi tuần. Khi cơ thể đã thích nghi, bạn nên chạy hằng ngày từ 30 - 15 phút mỗi ngày.

Nếu bạn chạy tùy hứng, không có kế hoạch cụ thể sẽ không mang lại tác dụng tăng chiều cao.

chay bo dung cach 4
Quá trình chạy bộ sẽ tiết ra hormone tăng trưởng HGH giúp kéo dài xương từ đó tăng chiều cao hiệu quả một cách tự nhiên và an toàn - Ảnh minh họa: Internet

Địa điểm chạy bộ: Bạn nên chọn những nơi có vị trí bằng phẳng, ít vật cản bằng máy chạy bộ hoặc ngoài công viên đều được.

Về trang phục: Bạn nên chọn giày êm ái để bảo vệ chân và sức bật tốt hơn. Mặc quần áo rộng rãi, dễ thoát mồ hôi.

Cách chạy: Để chạy bộ tăng chiều cao thì nên "chạy nước rút", tức là chạy với tốc độ cao sẽ giúp cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng kích thích chiều cao phát triển. Nếu chạy càng nhanh thì cơ thể tiết ra lượng hormone này càng nhiều. 

Ban đầu, khởi động cơ thể dần dần và sau đó tăng tốc lên, đánh tay mạnh hơn, đồng thời nhấc gối lên cao hơn.

Tư thế chạy bộ: Trong quá trình chạy bộ, bạn nên giữ thẳng người, đầu hơi cúi về phía trước tạo thành một góc 15 độ. Bạn cũng không nên dồn sức quá nhiều về thân dưới, thả lỏng chân, tay. 

Bạn nên lưu ý bước chạy gồm có các giai đoạn như sau:

  • Lúc bắt đầu chạy, trên không và tiếp đất
  • Tiếp xúc đất bằng nửa chân sau rồi mới đến cả bàn chân 
  • Không sải bước quá dài vì sẽ làm bạn mất sức hoặc chấn thương 
  • Khi hạ chân xuống không nên hạ quá mạnh (nếu nghe thấy tiếng bước chân là sai cách)
  • Lúc dừng lại nên chạy giảm tốc độ dần dần, tránh dừng đột ngột.

Lưu ý: 

- Bạn nên lượng sức mình để lựa chọn cường độ và tốc độ phù hợp, không nên chạy quá sức sẽ làm tổn thương đến hệ cơ và cấu trúc xương cũng như sức khỏe nói chung.

- Luôn khởi động cơ thể trước khi chạy, đặc biệt là chân như giãn khớp gối, chạy bước nhỏ, ép gối, chạy nâng cao đùi,...

- Duy trì nhịp thở đều đặn trong quá trình chạy bộ, hít bằng mũi và thở bằng miệng.

3.  Chạy bộ đúng cách để chân thon

Đôi chân thon gọn là niềm mơ ước của nhiều chị em, có một cách an toàn giúp chị em thực hiện được điều này đó là chạy bộ.

Tuy nhiên chị em cần biết cách chạy bộ đúng cách thì mới có thể phát huy được tác dụng làm cho đôi chân trở nên thon gọn, săn chắc hơn, nếu không sẽ càng khiến cho bắp chân lại càng to thêm vì chạy bộ sẽ kích thích các cơ chân phát triển.

Nếu cơ chân trong quá trình tập luyện lại được cung cấp thêm các dưỡng chất từ thịt, cá, trứng, sữa,... sẽ phản tác dụng. Vì vậy bạn cần phải kết hợp với chế độ ăn hợp lý. 

chay bo dung cach 5
Chạy bộ đúng cách thì mới phát huy được tác dụng làm cho đôi chân trở nên thon gọn, săn chắc hơn - Ảnh minh họa: Internet

Hướng dẫn chạy bộ đúng cách để chân thon

Về chế độ dinh dưỡng: Hãy hạn chế các thức ăn giàu protein, chất béo, đạm từ các loại thịt, sữa, trứng, cá,... đồng thời bổ sung nhiều chất xơ từ rau xanh và củ quả.

Chọn địa hình chạy hợp lý: Không chạy bộ trên các địa hình có độ dốc cao như cầu thang, chạy máy, vì chúng sẽ làm cho bạn chịu trọng lực nhiều hơn, dẫn đến bắp chân càng to hơn. Vì vậy, bạn nên chọn vị trí chạy ở nơi bằng phẳng.

Không chạy bộ bằng bàn chân: Trong quá trình chạy bộ để giúp bắp chân thon gọn hơn thì không nên chạy bằng cả bàn chân, không dồn trọng lực lên toàn bộ gót chân.

Bạn nên chạy bằng mũi chân, việc chạy bằng mũi bàn chân còn giúp bạn dễ tăng tốc độ, chạy lướt nhanh hơn, giảm tác động xấu lên khớp hông đồng thời giúp bước chân sải dài, nhanh, sẽ hạn chế sự phát triển của cơ bắp. 

4. Chạy bộ đúng cách để tăng thể lực

Chạy bộ thường xuyên và đúng cách sẽ giúp cơ thể dẻo dai về cơ và xương. Khi cơ và xương được vận động nhẹ nhàng và thường xuyên sẽ giúp cơ thể năng động và linh hoạt hơn. 

Việc chạy thể dục còn tiết mồ hôi, giúp đào thải các độc tố ra ngoài cơ thể. Ngoài ra thường xuyên vận động bằng cách chạy bộ còn mang lại công dụng giúp tình thần trở nên minh mẫn hơn, phòng tránh bệnh tật và cơ thể khỏe mạnh một cách toàn diện, nâng cao chất lượng cuộc sống.

Hướng dẫn chạy bộ đúng cách để giảm cân, chân thon, tăng chiều cao - Ảnh 6
Chạy bộ thường xuyên và đúng cách sẽ giúp cơ thể dẻo dai về cơ và xương - Ảnh minh họa: Internet

Lưu ý: Dù chạy với mục đích gì đi chăng nữa, cuối buổi chạy bạn nên uống nước để bù nước cho cơ thể bị mất do tiết mồ hôi trong quá trình luyện tập.

Trên đây là hướng dẫn chạy bộ đúng cách tương ứng với mục đích mà người chạy mong muốn. Hy vọng bài viết này sẽ giúp ích cho bạn! 

*Thông tin chỉ mang tính chất tham khảo.