Nội dung bài viết
Mức khuyến nghị trong chế độ ăn uống đối với protein là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (0,37 gam cho mỗi pound). Đó được coi là lượng tối thiểu để tránh sự thiếu hụt nhưng không được coi là lượng lý tưởng đối với hầu hết chúng ta. Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng lượng protein tối ưu hơn là khoảng 1,2-1,4 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể hoặc 0,6-0,9 gam mỗi pound. Những người hoạt động thể chất cần nhiều protein hơn để giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Không chỉ vậy, những người lớn tuổi cũng cần nhiều protein hơn mức khuyến nghị hàng ngày vì lão hóa làm giảm khả năng xử lý protein của cơ thể và điều đó có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mất cơ xảy ra khi chúng ta già đi. Vậy chúng ta có thể lấy protein từ đâu? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết về 6 nguồn protein lành mạnh nhất mà bạn nên ăn hàng ngày ở ngay bài viết dưới đây nhé!
Top 6 nguồn protein lành mạnh nhất
1. Trứng
Trứng thường được xem là tiêu chuẩn vàng về protein. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Chất dinh dưỡng đã tái khẳng định rằng protein trứng đã được công nhận là có khả năng tiêu hóa cao và là nguồn tuyệt vời của tất cả chín axit amin thiết yếu.
Thông thường, một quả trứng lớn có 70 calo và cung cấp hơn 13 chất dinh dưỡng cần thiết, bao gồm sắt, vitamin D, sắt, kẽm, lutein, zeaxanthin và choline. Trứng cũng chứa sáu gram protein chất lượng cao và chất chống oxy hóa. Không chỉ vậy, trứng cũng có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý, và nó cũng đã được chứng minh là giúp bảo vệ chống lại nhiễm trùng và mang lại lợi ích chống ung thư.
2. Cá và hải sản
Cá và hải sản là hai trong số những loại protein chất lượng cao tốt cho sức khỏe nhất nên đưa vào chế độ ăn uống của bạn. Hải sản không chỉ chứa tất cả chín axit amin thiết yếu cho sức khỏe mà một khẩu phần (ba ounce) cá ngừ hoặc tôm còn cung cấp khoảng một phần ba lượng protein khuyến nghị hàng ngày của bạn hoặc 20-25 gram protein. Hơn nữa, so với các nguồn protein chất lượng cao khác, cá có lượng calo thấp hơn đáng kể, với khoảng 100 calo cho mỗi khẩu phần 3 ounce tiêu chuẩn. Không chỉ vậy, nhiều loại cá còn chứa axit béo omega-3 chuỗi dài, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và giảm viêm cùng với các lợi ích sức khỏe khác.
3. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp được coi là một loại sữa chua tốt cho sức khỏe hơn vì quy trình lọc độc đáo của nó loại bỏ váng sữa lỏng, tạo ra một loại sữa chua đặc hơn, béo ngậy hơn với lượng protein gấp đôi so với sữa chua truyền thống. Đây cũng là một nguồn canxi tuyệt vời và cung cấp men vi sinh để giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch và tiêu hóa.
Một khẩu phần 6 ounce của hầu hết các nhãn hiệu sữa chua Hy Lạp sẽ cung cấp hơn 15 gam protein với khoảng 100 calo đối với loại không béo, không thêm đường. Để đảm bảo rằng bạn chọn được loại sữa chua tốt nhất cho sức khỏe, hãy nhớ tìm kiếm để đảm bảo rằng bạn tìm được loại sữa chua Hy Lạp có lượng đường bổ sung tối thiểu.
4. Sữa bò
Sữa bò là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang tìm cách bổ sung protein có lợi vào chế độ ăn uống của mình. Sữa bò cung cấp hai loại protein: casein và whey. Casein chiếm khoảng 80% lượng protein và whey chiếm khoảng 20%. Whey được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng trong khi casein được tiêu hóa chậm hơn và giúp tăng cường cảm giác no. Sữa cung cấp khoảng một gam protein mỗi ounce, do đó, một ly 8 ounce bất kỳ loại sữa bò nào, từ sữa gầy đến đầy đủ chất béo, đều cung cấp 8 gam protein.
Ngoài hàm lượng protein, sữa bò còn giàu canxi, vitamin D, vitamin B và kali cùng các chất dinh dưỡng khác. Nếu bạn mua sữa của động vật ăn cỏ, bạn cũng sẽ nhận được nhiều axit linoleic liên hợp và axit béo omega-3 có lợi hơn. Một số nghiên cứu, bao gồm cả nghiên cứu được công bố trên tạp chí Hóa học lâm sàng, cho thấy những người uống sữa có xu hướng có nhiều cơ nạc hơn và thành phần cơ thể tốt hơn. Các vận động viên thường thưởng thức sữa và các thực phẩm từ sữa khác trong chế độ ăn uống của họ để tăng cường khả năng phục hồi cũng như xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp.
5. Ức gà
Chúng ta đều biết rằng ức gà là một trong những nguồn protein nạc tốt nhất. Nhưng bạn có biết rằng một khẩu phần ức gà chứa nhiều protein hơn so với thịt bò? Theo cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của USDA, một khẩu phần ức gà nấu chín nặng 3 ounce có khoảng 28 gam protein và 140 calo. Và thịt gà còn da sẽ có lượng chất béo cao gấp đôi so với thịt ức không da, vì vậy tốt nhất bạn nên thưởng thức loại ức gà không da.
Bên cạnh đó, ức gà không chỉ chứa protein, nó còn giàu vitamin B, selen và phốt pho, đồng thời cũng cung cấp kali, magie và kẽm. Nhờ vậy mà việc ăn ức gà nạc có thể giúp duy trì cân nặng do tác dụng tạo cảm giác no lâu. Ngoài ra, ăn ức gà thay cho protein động vật giàu chất béo cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2.
6. Các loại đậu
Đối với nguồn protein từ thực vật, đậu là một trong những lựa chọn lành mạnh nhất để thưởng thức. Một cốc đậu cung cấp khoảng 15 gam protein và bạn sẽ nhận được thêm lợi ích từ tất cả các chất xơ, chất chống oxy hóa, kẽm, vitamin B, kali, magie và nhiều chất dinh dưỡng khác mà đậu cung cấp. Đậu đặc biệt mang lại cảm giác no nhờ vào sự kết hợp giữa protein và chất xơ.
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cũng báo cáo rằng đậu cung cấp các polyphenol có lợi giúp giảm LDL-cholesterol có hại và giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Tóm lại, trên đây là tổng hợp 6 nguồn protein lành mạnh nhất mà bạn nên ăn hàng ngày. Với những nguồn thực phẩm giàu protein này, cân nặng và sức khỏe tổng thể của bạn sẽ được đảm bảo hơn nhé! Hy vọng những thông tin trên đây sẽ hữu ích tới quý bạn đọc.
