Lợi ích tuyệt vời của yoga cho bà bầu

Nghiên cứu cho thấy tập yoga cho bà bầu trước khi sinh là việc làm an toàn và mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ mang thai và em bé trong bụng.

Yoga giúp mẹ bầu có được cơ thể dẻo dai, di chuyển nhẹ nhàng, mềm mại bởi vì các cơ và khớp được vận động, nâng cao sức mạnh nâng đỡ của lưng, vai, cũng như cột sống. Giúp cho mẹ bầu luôn nhanh nhẹn mặc dù mang bụng bầu khá nặng nề. Các triệu chứng đau lưng, chuột rút, mỏi cơ cũng nhờ yoga mà giảm bớt.

Nhờ tập luyện yoga, việc thừa cân trong quá trình mang thai cũng được hạn chế, mẹ bầu sẽ có dáng đẹp hơn sau khi sinh. Đặc biệt, yoga sẽ chuẩn bị cho các mẹ bầu có một thể lực tốt nhất chuẩn bị cho quá trình sinh nở của mình.

yoga cho ba bau
Yoga cho bà bầu mang lại rất nhiều lợi ích cho mẹ và bé - Ảnh minh họa: Internet

Không chỉ có lợi ích về mặt cơ thể, yoga còn mang lại các lợi ích về mặt tinh thần cho bà bầu. Yoga chú trọng vào việc hít thở kết hợp nhuần nhuyễn cùng với các động tác liên tục vì vậy sẽ giúp mẹ bầu thư thái đầu óc, quên đi những lo âu buồn phiền trong công việc, giảm stress trong cuộc sống. Đồng thời yoga giúp bạn điều chế cảm xúc, tiết chế được những mệt mỏi, nóng giận rất cần thiết khi bạn bước vào thời kỳ chăm con nhỏ.

Yoga giúp cho mẹ thư giãn, vì vậy sẽ có lợi ích tuyệt vời cho thai nhi. Nhờ tâm trạng của mẹ bầu được thư giãn nên sẽ tránh được những tổn hại đến em bé. Việc luyện tập hít thở sâu thường xuyên sẽ cải thiện lưu thông oxy qua nhau thai tới thai nhi. Thêm nữa, yoga còn giúp kết nối, gắn bó tình cảm giữa mẹ và bé ngay từ khi còn trong bụng mẹ. Đây chính là những lợi ích to lớn mà yoga cho bà bầu mang lại.

Với những lợi ích đó, yoga ngày càng được phổ biến và được nhiều bà bầu tìm đến.

Lưu ý khi tập yoga cho bà bầu

Mặc dù với những lợi ích tuyệt vời mà yoga mang lại, nhưng các mẹ bầu cũng không được quá lạm dụng bộ môn này và cần phải có những lưu ý khi tập.

Thời điểm tốt nhất để tập yoga: nếu mẹ bâù không có bất kỳ vấn đề gì về sức khoẻ thì có thể tập yoga ngay khi mình phát hiện mang thai. Tuy nhiên, mẹ bầu cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện và có thể bắt đầu sau tuần thứ 12 của thai kỳ. Vì ba tháng đầu là khoảng thời gian nhạy cảm, cơ thể mệt mỏi vì những cơn ốm nghén.

Lựa chọn những bài tập phù hợp với thể trạng: thai phụ khi tập yoga lần đầu nên chọn những bài tập nhẹ nhàng, giới hạn phạm vi căng cơ của bản thân, chỉ làm đến độ bản thân cảm thấy thoải mái, không đau đớn. Trong hai tháng cuối thai kỳ, cần tránh tập luyện những tư thế đầu gối cao hơn xương chậu, vì những động tác này khiến thai nhi được đặt ở vị trí không được tốt.

Cường độ luyện tập: nên tập luyện hằng ngày, mỗi ngày 30 phút. Nếu không có thời gian tập hằng ngày thì tối thiểu cũng nên tập 3 lần/ tuần.

Bổ sung đầy đủ nước trước và trong khi tập để cơ thể không bị mất nước, vì mất nước đặc biệt ở giai đoạn cuối thai kỳ có thể gây sảy thai hoặc chuyển dạ sớm. Sau khi tập từ 10-15 phút mới được ăn thức ăn lỏng, sau 30 phút mới được ăn thức ăn đặc.

yoga cho ba bau 2
Bà bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện yoga - Ảnh minh họa: Internet

Trường hợp bà bầu không nên tập yoga: Ngộ độc thai nghén; dọa sảy thai; hay chóng mặt, buồn nôn, huyết áp cao và thấp; có tiền sử sinh non. Tuy nhiên, những bài tập nhẹ nhàng như bài tập hít thở, thư giãn vẫn an toàn cho bà bầu, giúp bà bầu an tâm, bình tĩnh và tự tin lúc sinh nở.

Mỗi tam cá nguyệt có một vấn đề riêng, vì vậy bài tập yoga cho bà bầu ở mỗi giai đoạn cũng sẽ khác nhau. Hiện nay, có rất nhiều khoá học yoga cho bà bầu, các chị em có thể đăng ký đi học để có thầy cô hướng dẫn trực tiếp. Tuy nhiên, nếu nhưng thời gian và điều kiện không cho phép, chị em có thể học yoga tại nhà. Sau đây là một số gợi ý các bài tập yoga cho bà bầu tại nhà theo từng giai đoạn mang thai.

Cách tập yoga cho bà bầu ba tháng đầu

Giai đoạn này, mẹ bầu chưa bị hạn chế quá nhiều về vòng bụng. Tuy nhiên, giai đoạn này khá nhạy cảm, mẹ bầu nên tập hít thở và khởi động nhẹ để cung cấp oxi cho thai nhi, tránh sảy thai.

Bài tập 1:

Bước 1: Bạn ngồi thật vững ở trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước mở rộng bằng vai, hai tay chống xuống sàn ngay phía sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bước 2: Bắt đầu hít vào, đưa các ngón chân về phía trước; thở ra, kéo các ngón chân về phía mình. Chú ý: khi thực hiện không nhấc gót chân khỏi sàn để giảm chấn thương cho vùng đầu gối.

Bước 3: Tiếp tục thực hiện kết hợp giữa hít thở và đưa ngón chân trong khoảng 20 lần.

yoga cho ba bau 3
Bài tập duỗi chân kết hợp hít thở là bài tập phù hợp cho bà bầu mang thai ba tháng đầu - Ảnh minh họa: Internet

Bài tập 2:

Bước 1: Bạn ngồi khoanh chân, hai tay đặt trên đầu gối.

Bước 2: Hít vào, đưa lồng ngực về phía trước đồng thời nâng cằm, mắt nhìn lên trên. Thở ra, cuộn tròn cột sống, mắt nhìn về phía rốn.

Bước 3: Thực hiện bài tập trong vòng 5 lần.

Bài tập 3:

Bước 1: Nằm nghiêng một bên, tay dưới hướng lên phía trên, lòng bàn tay mở rộng.

Bước 2: Hít sâu, đồng thời đưa chân phía trên và tay dưới lên cao.

Bước 3: Thở ra, hạ tay và chân xuống.

Bước 4: Lặp lại động tác với bên tay, chân còn lại. Mỗi bên làm từ 4-6 lần.

Trong quá trình tập, các chị em lắng nghe cơ thể của mình, nếu cảm thấy đau và khó chịu nên dừng lại ngay.

Cách tập yoga cho bà bầu trong ba tháng giữa thai kỳ

Giai đoạn này, bụng các mẹ đã to lên nhiều, các khớp xương cũng bắt đầu nới lỏng làm ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng của mẹ bầu. Các chị em nên tập các bài tập liên quan đến lưng, chân để giảm đau lưng, mỏi lưng, chuột rút. Mẹ bầu cũng nên tập chậm rãi để hạn chế chấn thương trong quá trình luyện tập.

Bài tập 1:

Bước 1: Tay chống xuống sàn, chân khuỵu gối, đầu ngẩng cao, lưng trũng.

Bước 2: Cúi đầu, cong lưng lên phía trên.

Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác kết hợp hít thở nhịp nhàng

yoga cho ba bau 4
Tư thế con mèo giúp bà bầu giảm đau lưng ở ba tháng giữa thai kỳ - Ảnh minh họa: Internet

Bài tập 2:

Bước 1: Trong tư thế ngồi, thẳng lưng.

Bước 2: Đưa cao tay phải, nghiêng người về bên trái. Tay trái chống xuống mặt sàn.

Bước 3: Đổi tay, lặp lại động tác 1 lần nữa.

Bài tập 3:

Bước 1: Trong tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay dang ngang, lòng bàn tay úp xuống.

Bước 2: Nghiêng người sang bên trái, tay trái đặt trên chân, tay phải hướng lên, đưa cao qua đầu. Mắt nhìn theo hướng tay phải. Giữ nguyên trong 2-3 nhịp thở.

Bước 3: Trở lại tư thế đứng thẳng, đổi bên lặp lại động tác lần nữa.

Cách tập yoga cho bà bầu ba tháng cuối thai kỳ

Để chuẩn bị cho hành trình vượt cạn, giai đoạn này mẹ bầu nên ưu tiên các bài tập rèn luyện sự dẻo dai của vùng xương chậu. Với thân hình “đồ sộ”, các chị em không còn phù hợp với các động tác đòi hỏi sự kết hợp phức tạp, đứng quá lâu và kéo căng người. Có một số bài tập yoga cho bà bầu dễ sinh, các chị em có thể tham khảo để luyện tập thêm.

Bài tập 1:

Bước 1: Trong tư thế ngồi, lưng thẳng, lòng bàn chân chạm vào nhau.

Bước 2: Tay đặt trên đầu gối nhẹ nhàng ép gối xuống sàn hết mức có thể. Giữ nguyên trong vài nhịp thở.
Bước 3: Lặp lại động tác 10-15 lần.

Bài tập 2:

Bước 1: Nằm nghiêng sang bên trái duỗi thẳng người, đầu đặt lên tay trái, tay trái duỗi thẳng qua đầu, tay phải chống xuống sàn đặt trước ngực để giữ cơ thể thăng bằng.

Bước 2: Từ từ hít vào, đưa chân phải và tay trái lên, nhấc đầu lên, giữ 3 giây. Thở ra, hạ chân và tay xuống.

Bước 3: Đổi bên nằm nghiêng sang bên phải và thực hiện tương tự. Thực hiện bài tập trong khoảng 5-10 nhịp thở.

Bài tập 3:

yoga cho ba bau 5
Thiền giúp bà bầu điều hoà nhịp thở, tĩnh tâm trong ba tháng cuối thai kỳ - Ảnh minh họa: Internet

Bước 1: Ngồi xếp bằng, lưng thẳng, tay đặt trên đầu gối.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế, hít thở đều đặn. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.Thay đổi tư thế nếu cảm thấy chân mỏi.

Để có một thai kỳ khoẻ mạnh, các mẹ nên kết hợp vận động, chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Bộ môn yoga cho bà bầu sẽ mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cả mẹ và bé trong suốt thai kỳ. Tuỳ theo từng giai đoạn và sức khoẻ của mỗi người mà lựac chọn chế độ tập luyện cho phù hợp. Chúc các chị em tập luyện yoga hiệu quả để trở thành một bà bầu xinh đẹp và khoẻ mạnh!