1. Động tác ngồi dậy khó

Tư thế ngồi dậy khó có tác dụng làm giảm axit trong máu, chữa thần kinh tọa và thấp khớp, đồng thời giúp giảm mỡ bụng và làm khỏe cột sống.

Tư thế chuẩn bị: Nằm thư giãn, 2 tay đưa lên cao, 2 chân để song song bằng nhau. 

Các bước thực hiện: 

- Giữ 2 chân bằng nhau làm trụ, đưa nửa thân trên và tay ngồi bật dậy, đầu gối luôn thẳng. 

Sau đó dần dần cúi xuống vươn người ra phía trước, 2 tay duỗi thẳng song song với chân, đầu gối thẳng.

- Lên hít sâu, xuống thở ra. Tập động tác này 8 lần liên tiếp.

Lưu ý: Những người gặp vấn đề về cột sống, đặc biệt là vùng thắt lưng thì tập theo khả năng của mình. Người mắc các bệnh về gan, lá lách, ruột thừa, thoát vị không tập động tác này.

2. Động tác con thuyền

Động tác này không chỉ tác động mạnh vào cơ bụng, cơ lưng, nó còn hỗ trợ làm săn chắc chân và cánh tay. 

Các bước thực hiện:

- Nằm xuống thảm tập, đặt hai chân sát nhau và hai tay sát cơ thể.

- Nâng phần thân trên lên khỏi sàn đồng thời chân cũng nâng lên khỏi mặt đất tạo thành tư thế như một chiếc thuyền giấy. Hai tay thẳng, dang rộng về phía ngón chân. Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 nhịp thở.

- Sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Những người bị huyết áp thấp, đau nhức đầu, đau nửa đầu, chấn thương cột sống, đang mang thai hoặc đang đến chu kì kinh nguyệt không nên tập động tác này.

3. Động tác con cá

Động tác này có tác dụng giúp kéo căng các cơ bụng 

Lưu ý: Những người bị thoát vị đĩa đệm vùng cổ không ngửa cổ quá căng, lồng ngực phải đẩy lên cao nhất. 

Các bước thực hiện:

- Nằm ngửa, hai tay và hai chân duỗi thẳng trên sàn, khép vào nhau.

- Đẩy ngực lên và ngửa cổ ra đằng sau, đồng thời dồn trọng lực lên khuỷu tay và hai cánh tay, mở rộng tối đa lồng ngực.

4. Động tác xoay bụng

Động tác này giúp cải thiện chức năng co bóp cho dạ dày, giảm mỡ bụng hiệu quả.

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, 2 tay dang rộng sang 2 bên, bằng vai, chân duỗi thẳng, chụm vào nhau. 

Các bước thực hiện:

- Đưa 2 chân lên cao, tạo góc 90 độ so với mặt sàn, 2 chân chụm. 

- Từ từ di chuyển phần chân sang bên hông trái, rồi sang phải. 

Lưu ý: Những người mắc bệnh về cột sống hoặc các cơ liên sườn không nên tập động tác này.