Chế độ ăn cho người gầy tập gym cần những gì?

Những nguyên tắc quan trọng nhất trong việc xây dựng nên một chế độ ăn cho người gầy tập gym hay thể hình chính là việc tính toán, cân đối cực kỳ cẩn thận về những chất nạp vào cơ thể hàng ngày bao gồm lượng calo, protein, carb và chất béo.

Vì chỉ có vậy bạn mới kiểm soát tốt được cân nặng của mình, từ đó tránh tình trạng tăng mỡ thừa quá nhiều dẫn đến béo phì.

Để cân nặng của người gầy tập gym tăng đều đặn thì cần phải bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể theo tỷ lệ vàng như sau: 60% carb : 25% protein : 15% fat.

che do an cho nguoi gay tap gym1
Chế độ ăn cho người gầy tập gym cần đảm bảo đủ thành phần dinh dưỡng - Ảnh minh họa: Internet

Protein

Protein còn được gọi với tên quen thuộc là chất đạm. Protein không chỉ giúp cấu tạo nên các bộ phận quan trọng của cơ thể, là dưỡng chất thúc đẩy nhanh quá trình xây dựng cũng như tái tạo cơ bắp mà còn có vị trí đặc biệt trong chế độ tăng cân khi tập gym.

Quá trình thoái hóa và tái tạo thường xuyên của protein xây dựng nên mọi hoạt động sống. Chính vì vậy, để phát triển cơ bắp thật sự hoàn hảo bạn phải luôn nhớ cung cấp thật đầy đủ lượng protein trong mỗi bữa ăn.

Protein có thể tìm thấy dễ dàng trong rất nhiều loại thức ăn:

Nguồn gốc động vật: các loại thịt như thịt lợn, gà, bò, cá, ếch,… hoặc trong trứng, sữa.

Nguồn gốc thực vật: từ các loại đậu hoặc rau cải như bông cải, súp lơ. Trái cây cũng chứa nhiều protein, đang chú ý là quả bơ, táo, chà là, chuối….

Trong số đó, thịt gà, cá, trứng cùng với sữa và chuối, táo là lựa chọn tốt nhất trong chế độ ăn cho người gầy tập gym bởi nó vừa rất dễ ăn và lại có giá thành rẻ.

Lượng protein trung bình cần nạp mỗi ngày với từng người là khoảng 2.2g-3.3g/1kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn có cân nặng 50kg thì lượng protein tối thiểu cần có là 50*2.2 = 110g.

che do an cho nguoi gay tap gym2
Nạp nhiều hơn lượng protein tiêu thụ trung bình mỗi ngày để cân nặng được cải thiện - Ảnh minh họa: Internet

Carb

Carb chính là cách gọi tắt của Carbohydrate hay nhiều người vẫn gọi là tinh bột. Carb có mặt trong nhiều loại cây lương thực như ngô, khoai, lúa gạo, lúa mì, sắn…

Tinh bột là thành phần dinh dưỡng cực kì quan trọng với cơ thể vì chúng cung cấp cho chúng ta lượng đường glucose cần thiết.

Nhưng bạn nên chú ý liều lượng và khẩu phần ăn mỗi ngày vì nếu không thể kiểm soát nó, bạn sẽ tăng cân nhanh, thậm chí là theo chiều hướng béo phì. Vậy ăn bao nhiêu tinh bột mỗi ngày là hợp lý nhất?

Với chế độ ăn cho người gầy tập gym, chúng ta nên ước chừng lượng calo từ tinh bột sao cho chỉ chiếm khoảng 60%- 65% lượng calo bản thân hấp thụ mỗi ngày. Dù vậy, để đưa ra một con số cụ thể cũng là điều khá khó khăn.

che do an cho nguoi gay tap gym3
Tinh bột có vai trò cực kì quan trọng vì chúng cung cấp cho cơ thể lượng đường glucose cần thiết - Ảnh minh họa: Internet

Nếu trong một ngày bạn hấp thụ khoảng 1800 calo thì lượng tinh bột bạn ăn sẽ nằm dao dộng trong khoảng từ 270- 293g (nghĩa là 1g tinh bột= 4 calo).

Calories

Calories cũng được hay gọi tắt là calo. Đây là một đơn vị phổ biến của năng lượng cần nạp vào cơ thể. Mọi hoạt động của con người đều dẫn đến việc tiêu thụ calo và ăn uống chính là cách để nạp calo cho cơ thể.

Một người bình thường, nếu không hoạt động nặng sẽ tiêu thụ khoảng 1500 calo mỗi ngày.

Đây là cách cơ thể duy trì cân nặng cần thiết. Với những người tập gym từ 5 buổi/ tuần trở lên thì lượng calo tiêu thụ trung bình sẽ là từ 2300-2500 calo mỗi ngày. Chính vì vậy, nếu muốn tăng cân, bạn phải đảm bảo lượng calo nạp vào nhiều hơn so với lượng calo tiêu thụ.

Với nam giới thì lượng calo nạp vào phải nhiều hơn, tốt nhất là từ 250-500 calo. Trong khi đó ở nữ giới thì rơi vào khoảng 125-250 calo mỗi ngày.

Một số chất dinh dưỡng khác

Ngoài protein, carb và calories, còn rất nhiều chất dinh dưỡng khác mà cơ thể không thể thiếu. Nếu không sẽ ảnh hưởng mạnh đến quy trình tập gym tăng cân và tăng cơ cho người gầy.

Đầu tiên là chất béo. Một lượng chất béo vừa phải chẳng những không làm chúng ta béo lên mà còn giúp duy trì lượng testosterone trong cơ thể, từ đó kích thích sự phát triển cơ bắp.

Chất xơ có nhiều trong rau củ, quả lại giúp giảm đau nhức khớp vô cùng hiệu quả, đồng thời tránh hiện tượng khô khớp.

Các loại vitamin và khoáng chất cũng là nhóm chất có vai trò thiết yếu cho cơ thể. Những chất này sẽ hỗ trợ việc hấp thu các chất dinh dưỡng khác một cách tối ưu hơn, kéo theo tác dụng bổ sung thêm năng lượng, bài độc cho cơ thể.

che do an cho nguoi gay tap gym4
Các loại vitamin và khoáng chất luôn cần thiết cho cơ thể, nhất là với chế độ ăn cho người gầy tập gym  - Ảnh minh họa: Internet

Ngoài ra, trong chế độ ăn cho người gầy tập gym, bạn phải luôn nhớ rằng việc uống đầy đủ nước mỗi ngày (50kg => uống hơn 1.5 lít nước mỗi ngày) là cần thiết. Tốt nhất là hãy chia nhỏ việc uống nước để cơ thể luôn giữ được trạng thái tốt nhất.

Chế độ ăn cho người gầy tập gym nữ

Trước khi nghiên cứu và tìm ra chế độ ăn cho người gầy tập gym nữ để đạt được cân nặng thích hợp cho từng cá nhân cụ thể thì việc đầu tiên là cần phải biết lý do khiến bạn thiếu cân để có biện pháp khắc phục thích hợp. Những nguyên nhân phổ biến của tình trạng người gầy tập gym nữ khó tăng cân bao gồm:

Lười ăn hay ăn quá ít hoặc ăn không đúng cách, có khi là do thấy gì cũng ăn không kiểm soát.

Thường xuyên bỏ bữa, thậm chí nhịn ăn.

Hệ tiêu hóa của người gầy kém.

Thường làm việc hoặc vận động quá sức.

Thường xuyên thức khuya, ngủ không ngon, mất ngủ.

Bị stress nặng cản trở quá trình trao đổi chất. Từ đó dẫn đến hấp thu chất dinh dưỡng chậm…

Đầu tiên là lượng calo của một người khác nhau tùy theo độ tuổi, cân nặng, giới tính cũng như mức độ hoạt động hay tình trạng sức khoẻ và quá trình trao đổi chất.

che do an cho nguoi gay tap gym5
Chế độ ăn cho người gầy tập gym nữ là biện pháp tăng cân hiệu quả và nhanh chóng nhất - Ảnh minh họa: Internet

Số calo trung bình cần trong 1 ngày của phụ nữ theo thống kê của USDA là: Một người phụ nữ khỏe mạnh từ năm 31 đến 50 tuổi (cao 1m6 và 57 kg) sẽ cần từ 1.800 đến 2.200 calo, con số chính xác tùy thuộc vào mức độ hoạt động của cô ấy.

Để tăng cân hiệu quả và có được thân hình đầy đặn, chuẩn số đo như mơ ước, chị em phụ nữ phải áp dụng một chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Một trong những biện pháp tốt nhất là khi ăn nên chia bữa ăn thành nhiều bữa mà lý tưởng nhất là 6-8 bữa/ngày, có thể cách nhau từ 2.5-3h mỗi bữa. Tùy thuộc vào điều kiện của từng cá nhân mà có cách điều chỉnh, giảm xuống còn 4-6 bữa/ngày.

Trứng và chuối là hai loại thực phẩm đặc biệt nên thêm vào thực đơn vì đây là hai thực phẩm cực tốt cho quá trình phát triển cơ và lên cân.

Trong mỗi bữa ăn bạn nên nạp từ 50-60% lượng calo từ carb trên tổng số năng lượng bữa ăn hằng ngày. Chất này có trong các loại ngũ cốc, tinh bột…

Phần còn lại là các loại thực phẩm chứa protein (thịt bò, gà, cá,sữa..) và chất béo tốt, tốt nhất là ưu tiên chất béo có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, dầu đậu phộng...

Nếu muốn nhanh tăng cân trong thời kỳ tập gym thì bạn nên ăn nhẹ trước khi đi tập. Chỉ cần chọn thực đơn đơn giản với cách chế biến cũng không cầu kỳ, không phải đợi lâu. Những món ăn được nhiều người yêu thích là trứng, sữa, ngũ cốc, trái cây…

Ăn nhẹ trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ thể không bị thiếu năng lượng, đảm bảo vẫn có chất nạp vào lúc ngủ. Còn việc ăn nhẹ ngay sau lúc tập là để bổ sung phần năng lượng đã mất đi khi tập luyện cho cơ thể.

Lưu ý nhỏ là bạn nên kiêng bia, rượu để tránh bị mất cơ sau khi luyện tập. Hạn chế thức khuya cũng là việc cần làm để đảm bảo hiệu quả tối đa của chế độ ăn cho người gầy tập gym.

Bữa phụ: 2 bữa phụ trong ngày của chế độ ăn cho người gầy tập gym bạn nên ăn thêm nhiều trái cây. Ngoài ra việc uống sữa béo, ăn bánh ngọt hay cháo dinh dưỡng, cũng như việc nạp các loại sinh tố bơ béo, salad rau nhiều bơ... vào người cũng là biện pháp mang lại hiệu quả tăng cân cho người tập gym.

Thực đơn cho người tập gym nữ tăng cân

Chế độ ăn cho người gầy tập gym nói chung và thực đơn cho người tập gym nữ tăng cân nói riêng cần tuân theo khẩu phần ăn dưới đây.

Với 3 bữa chính mỗi ngày thì bạn cần cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Bởi vì 3 buổi này chính là thời điểm tốt nhất để các cơ quan quan trọng nhận chất dinh dưỡng mang đi phát triển cơ bắp.

Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung thêm 2-3 bữa phụ để cơ bắp luôn được nuôi dưỡng hay nói cách khác là duy trì được trạng thái đồng hóa cơ.

che do an cho nguoi gay tap gym6
Sử dụng các loại thức ăn tự nhiên giúp tăng cân tốt nhất - Ảnh minh họa: Internet

Bữa sáng

Đây là một bữa ăn quan trọng trong ngày. Với chế độ ăn cho người gầy tập gym thì bữa sáng nên nạp đủ năng lượng cần thiết, thể hiện ở việc bạn cần ăn đủ chất. Có rất nhiều sự lựa chọn cho bạn vì có thể chọn ăn trứng, sữa hay bánh mì.

Cũng có thể ăn miến, bún; ngũ cốc không đường hoặc sữa…Đây là một bí quyết giúp bạn nhanh chóng tạo được thực đơn tăng cân khoa học và an toàn hơn. Nhất là với cơ thể những bạn gái tập gym. Chế độ ăn này mang đến hiệu quả hơn.

Bữa trưa

Với những bạn gái tập gym, nhất là những bạn gầy thì bữa ăn nào cũng quan trọng. Điều cần lưu ý nhất là phải biết chọn đúng chế độ ăn cho người gầy tập gym hay nói khác đi là cách ăn thông minh. Vì có như vậy, cơ thể mới đạt được hiệu quả trong thời gian đã đề ra.

Khẩu phần ăn được khá nhiều bạn áp dụng và đã thành công là bạn nên ăn cơm với ít nhất 1 món canh cùng 2 món ăn mặn vào buổi trưa để đủ chất. Đây là bữa ăn chính nên sẽ giúp bù lại năng lượng cho cơ thể sau khi bạn đã mất sau thời gian hoạt động nhiều cho buổi sáng đến trưa.

Bữa tối

Các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên là vào buổi chính cuối cùng trong ngày này, bạn nên ăn những món ít năng lượng, chứa nhiều vitamin và khoáng chất càng tốt. Hoặc bạn nên chọn những món dễ tiêu hóa như ngũ cốc, sữa tươi hay cháo và rong biển. Một ít cơm cũng là gợi ý không tệ cho chế độ ăn cho người gầy tập gym.

Ăn những loại thực phẩm bạn sẽ không bị no bụng, mất ngủ. Tăng cân nhưng không béo phì, không bị tích tụ mỡ dư thừa dưới da chính là một cách tăng cân khoa học, bổ ích mà hầu hết mọi người, nhất là các bạn gái hướng tới.

Bên cạnh đó, trước khi ngủ bạn cũng có thể ăn thêm bánh ngọt. Đây cũng là một bí quyết tăng cân hiệu quả mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên áp dụng.