Nội dung bài viết

  • 1. Hít đất có tác dụng gì?
  • 2. Các bước cơ bản trong cách hít đất đúng cách
  • 3. Một số bài tập hít đất đúng cách để giảm mỡ bụng
  • 4. Một số bài hít đất đúng cách tăng chiều cao
  • 5. Một số lưu ý khi tập hít đất

1. Hít đất có tác dụng gì?

Hít đất là bài tập quen thuộc với hầu hết những tín đồ của gym. Đây cũng là một bài tập thể dục thường được áp dụng trong các môi trường quân đội với tên thường gọi là chống đẩy.

cach hit dat dung cach 1
Bài tập hít đất hay còn gọi là chống đẩy được nhiều bạn trẻ yêu thích và tập luyện  - Ảnh minh họa: Internet

Theo các chuyên gia thể dục thể thao, hít đất là một bài tập thể dục đơn giản nhưng có tác động đến toàn bộ các nhóm cơ trong cơ thể. Nếu bạn biết cách hít đất đúng cách sẽ mang lại rất nhiều lợi ích như:

Hít đất giúp phát triển cơ bắp khỏe mạnh: Bài tập hít đất có tác dụng giúp cơ bắp ở phía trên phát triển đồng bộ. Các cơ bắp tay, ngực, vai được nở to ra và chắc khỏe hơn. Các phần cơ ở lưng và bụng cũng săn chắc lại và giảm tối đa lượng mỡ thừa.

Khi chống đẩy, tất cả các nhóm cơ bắp trên cơ thể đều hoạt động. Chính vì vậy đôi tay của bạn phải thật khỏe và có sức chống chịu tốt mới có thể nâng hạ cả thân người, dồn trọng lực vào đôi cánh tay của bạn.

Với các bài tập hít đất này sẽ giúp cho các bạn nam tự tin hơn về sức mạnh cơ bắp, ngực và vai mở to rất khỏe mạnh và đẹp.

Hít đất giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể: Các động tác chống đẩy sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy một lượng lớn năng lượng, làm tiêu hao lượng mỡ thừa trong cơ thể, kích thích quá trình trao đổi chất đều đặn hơn. Nếu bạn hít đất thường xuyên cơ thể sẽ nóng lên và lưu thông máu tốt, các hệ cơ quan trong cơ thể nhờ đó cũng hoạt động khỏe mạnh hơn.

Hít đất giúp giải tỏa căng thẳng: Mọi hoạt động thể dục thể thao đều giúp cho tinh thần của con người phấn khích hơn, giảm tỏa căng thẳng và stress rất hiệu quả. Khi tập hít đất thì cơ thể sẽ tiết ra hormone giúp tinh thần hưng phấn hơn. Chính vì vậy, những người hay tập thể dục thể thao điều độ thường vui vẻ và trẻ trung hơn những người lười vận động.

cach hit dat dung cach 2
Hít đất đúng cách sẽ đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe và vóc dáng - Ảnh minh họa: Internet

2. Các bước cơ bản trong cách hít đất đúng cách

Hít đất có thể nói là một bài tập vừa khó lại vừa dễ. Nói như vậy có nghĩa là nếu bạn hiểu nguyên tắc thì các động tác kỹ thuật khá đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với tất cả mọi người. Kể cả những người mới tập, cơ ngực chưa quen với việc chịu lực. Dưới đây là toàn bộ hướng dẫn hít đất đúng cách cơ bản nhất:

Bước 1: Dành 5 - 10 phút để khởi động thật kỹ toàn bộ cơ thể trước khi bước vào bài tập. Bạn có thể thực hiện các động tác xoay cổ tay, xoay cổ chân, đá chân, văng tay, hít thở thật sâu.

Bước 2: Nằm sấp xuống đất và chống người trên một vật dụng bất kỳ như giường, ghế, bàn. Chống tay xuống sàn và luôn giữ thẳng người sao cho gót chân, chân, mông cổ nằm trên một đường thẳng. Hai chân hơi khép lại, đặt song song với nhau, đầu gối thả lỏng.

Bước 3: Từ từ hạ thấp người xuống hít vào đều đặn đến khi ngực cách mặt đất khoảng 10cm. Giữ khuỷu tay và vai thẳng hàng với nhau. Cánh tay luôn vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống đất, hướng lên trên và thả lỏng vai, hơi co vai vào một chút. Giữ tư thế này tùy theo sức chịu đựng của bạn.

Bước 4: Nâng người lên, thẳng tay và thở ra đều. Lặp lại liên tục như vậy khoảng 20 phút mỗi lần tập.

Trên đây là bài tập hít đất đúng cách cho nữ và người mới tập. Đối với nam hoặc những người muốn thử sức với nhiều bài tập biến thể khác nhau để giúp phát triển cơ ngực, cơ bắp tay, phát triển cơ vai.

3. Một số bài tập hít đất đúng cách để giảm mỡ bụng

Bài số 1: Hít đất thu đầu gối

Bài này không chỉ tác động vào phần bụng mà còn tác dụng vào các phần quanh bụng, hông giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm mỡ bụng nhanh chóng.

cach hit dat dung cach 3
 Hít đất thu đầu gối - Ảnh minh họa: Internet

- Bắt đầu với tư thế hít đất thông thường, hai tay chống xuống đất dang rộng bằng vai, ngón tay song song với thân hình, nâng người bằng các đầu ngón chân.

- Thu gối trái về phía bên ngực phải, siết chặt cơ bụng.

- Duỗi chân chân trái trở về vị trí hít đất, sau đó tiếp tục đưa chân phải về phía ngực trái rồi trở lại vị trí hít đất.

- Kéo cả hai đầu gối về phía ngực cùng lúc rồi đưa lại vị trí hít đất.

Bài số 2: Hít đất nghiêng sâu đo

Bài tập này tác động trực tiếp lên những vùng mỡ thừa toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng bụng vì đây là vùng tập trung mỡ chủ yếu.

- Đứng thẳng, chân đúng cách nhau một khoảng rộng bằng vai, vai thõng, bụng hóp vào.

- Từ từ gập người xuống, đặt tay xuống đất và giữ tư thế này trong 3 giây sao cho động tác gập khúc ngay phần eo, nâng ngực và bụng hóp về phía sau.

- Chuyển sang tư thế hít đất bằng cách co khuỷu tay sang bên cạnh, hạ thân về phía trước nhưng không được chạm đất, giữ lưng thẳng.

- Xoay thân sang bên trái, đưa tay trái lên cao tạo thành động tác hít đất nghiêng. Giữ yên tư thế này khoảng 3 giây, sau đó trở lại tư thế gập eo như ban đầu.

cach hit dat dung cach 4
Hít đất nghiêng sâu đo - Ảnh minh họa: Internet

Bài số 3: Hít đất 3 hướng

Bài này không những giúp giảm mỡ bụng nhanh mà còn giúp tăng nhịp tim của bạn, giúp tim khỏe mạnh hơn.

- Bắt đầu với tư thế hít đất, khuỷu tay chống xuống đất, lòng bàn tay hướng xuống, bụng thu chặt vào.

- Từ từ xoay ngón chân, đầu gối và hông về phía trái trong khi tay trái thì đưa về phía trần nhà, đặt chân trái lên chân phải, vào tư thế hít đất nghiêng người trên khủy tay. Sau đó từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho phía bên phải tương tự.

4. Một số bài hít đất đúng cách tăng chiều cao

Bài số 1: Hít đất tư thế rắn hổ mang

Thực hiện: Nằm xuống sàn, đặt hai chân và tay rộng hơn vai sau đó nâng hông lên. Sau đó thực hiện động tác duỗi thẳng hai cánh tay, phần đầu và vai nâng cao nhìn lên trần nhà. Cuối cùng đẩy hông và đầu ngửa về phía sau.

cach hit dat dung cach 5
Hít đất tư thế rắn hổ mang - Ảnh minh họa: Internet

Bài số 2: Hít đất tư thế nghiêng

Thực hiện: Nằm nghiêng bên trái, gối thẳng. Dùng khuỷu tay và cánh tay chống thân trên lên. Nhấc hông lên cho tới khi cơ thể bạn tạo thành đường thẳng từ mắt cá chân tới vai. Giữ tư thế này 20 giây. Sau đó lặp lại.

cach hit dat dung cach 6
bài hít đất tư thế nghiêng - Ảnh minh họa: Internet

5. Một số lưu ý khi tập hít đất

Trong suốt quá trình tập hít đất, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

- Cách hít thở: Cách hít thở đúng là khi nào xuống thì hít vào và đẩy lên thì thở ra. Hãy hít thở sâu, đừng hít nông vì sẽ làm bạn không đủ oxy để cung cấp cho cơ bắp.

- Về tư thế hít đất đúng cách: Trong suốt bài tập thì thân người phải luôn giữ thẳng, không cong lên hay cong xuống. Luôn giữ ở tư thế thẳng, mông không được cao hơn lưng và chân, cũng không được thấp hơn lưng và chân trong suốt quá trình tập.

Hai tay căng ngang vai hoặc khép vào hai bên lườn trong quá trình tập để tác động lên các nhóm cơ.

- Không được tắm ngay sau khi tập mà nên chờ khoảng 1 tiếng để các sợi cơ được phục hồi sức.

Qua bài viết trên các bạn có thể hình dung và biết được cách tập bài hít đất đúng cách để nâng cao sức khỏe thể chất đồng thời giúp vóc dáng cân đối, cơ bắp nở nang hơn. Chúc các bạn đạt hiệu quả cao nhất với kế hoạch tập hít đất của mình.