Mọi người thường nghĩ đến chế độ ăn kiêng như là một kế hoạch giảm cân cụ thể, nhưng chế độ ăn uống chỉ đơn giản là loại và lượng thức ăn mà chúng ta hấp thụ vào.

Một chế độ ăn uống tốt phải bao gồm sự cân bằng của một số nhóm thực phẩm, vì không một nhóm thực phẩm nào có thể cung cấp mọi thứ chúng ta cần cho sức khoẻ.

Với hơn 2 trong số 3 người lớn thừa cân hoặc béo phì ở Mỹ ngày nay, thói quen ăn uống lành mạnh quan trọng hơn bao giờ hết.

Có rất nhiều thông tin có sẵn được đưa ra để giải quyết vấn đề này, nhưng với một vài thay đổi đơn giản có thể làm cho một chế độ ăn uống trở nên  lành mạnh hơn và giảm nguy cơ của nhiều vấn y tế liên quan đến sức khỏe.

Định nghĩa về việc ăn uống lành mạnh

Có chế độ ăn uống cân bằng có nghĩa là chúng ta nên chọn thực phẩm từ tất cả năm nhóm thực phẩm chính với số lượng phù hợp.

Các loại ngũ cốc

Một số ví dụ về các loại ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì, mì ống và ngũ cốc, trong đó mỗi loại ngũ cốc bao gồm mầm và cám.

Để đảm bảo rằng đó là ngũ cốc nguyên chất, hãy tìm từ "Ngũ cốc nguyên hạt" trên mục thông tin dinh dưỡng được in trên bao bì.

Hoa quả và rau

Trái cây và rau xanh là những loại thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chọn sử dụng những loại hoa quả hoặc trái cây có nhiều màu sắc có thể giúp tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên dùng 8 hoặc nhiều hơn các loại trái cây và rau quả mỗi ngày. Điều này tương đương với khoảng 4,5 ly nước ép trái cây mỗi ngày cho một người bình thường tiêu tốn khoảng 2.000 calo.

Nước ép có nhãn "100 phần trăm" được coi là một phần của nhóm thực phẩm này, nhưng ăn trái cây hoặc rau xanh tươi thì tốt hơn vì nó sẽ cung cấp nhiều chất xơ hơn.

Nghiên cứu cho thấy ăn nhiều rau quả có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, bệnh đái tháo đường týp 2 và ung thư.

Chất đạm

Có vai trò quan trọng trong việc sửa chữa các mô trong cơ thể, nhiều thực phẩm chứa nhiều chất đạm cũng chứa nhiều khoáng chất như sắt, magiê và kẽm.

Thực phẩm giàu đạm bao gồm thịt, cá và trứng. Đậu, hạt và đậu nành là những lựa chọn thực phẩm giàu đạm cho những người ăn chay.

Sữa

Chế độ ăn giàu canxi giúp xương và răng khỏe mạnh. Các sản phẩm sữa là nguồn cung cấp canxi rất tốt cho cơ thể. Sữa ít béo, sữa chua và phô mai được đề nghị nên dùng.

Chất béo

Chất béo có vai trò rất quan trọng đối với sức khoẻ, cung cấp năng lượng, giúp hấp thụ vitamin, da, tóc và sức khoẻ nói chung.

Chất béo bão hòa có trong kem, thịt mỡ, và các loại thực phẩm chiên. Ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể dẫn đến bệnh tim.

Chất béo chưa bão hòa có trong bơ và dầu cá. Chúng giúp làm giảm cholesterol "xấu" trong máu.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo rằng chất béo lành mạnh nên chiếm ít hơn 30% tổng lượng calo trong cơ thể.

Đường

Đường có mặt trong các loại quảmột cách tự nhiên, chẳng hạn như trái cây, hoặc chúng có thể được thêm vào như một chất tạo độ ngọt cho món ăn.Ăn quá nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân, bệnh tim, mất cân bằng đường trong máu và các vấn đề về sức khoẻ khác.

Hiệp hội Tim Mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo hạn chếthêm  6 muỗng cà phê đường mỗi ngày hoặc ít hơn đối với phụ nữ và 9 muỗng cà phê đường mỗi ngày cho nam giới.

Các mẹo để có một chế độ ăn uống lành mạnh:

Chọn ăn tất cả các nhóm thực phẩm sẽ không đảm bảo một chế độ ăn uống cân bằng cho cơ thể. Dưới đây là sáu mẹo nhỏ giúp bạn có một chế độ ăn lành mạnh để có một cơ thể khỏe mạnh hơn.

Mẹo 1: Quản lý kích thước và khẩu phần ăn.

Người ở các lứa tuổi, giới tính và mức độ hoạt động khác nhau cần một lượng thức ăn khác nhau thế nhưng nhiều người sử dụng nhiều năng lượng hơn cả mức sử dụng.

AHA giải thích rằng đối với những loại thực phẩn được lựa chọn để sử dụng, chúng ta cần xem xét những thành phần dinh dưỡng của sản phẩm được in rõ trên bao bì.

Ví dụ về phần ăn là một lát bánh mì và một miếng dưa. Chúng ta cần chú ý đến việc có bao nhiêu calo trong bữa ăn này, và bạn ăn bao nhiêu thì có thể làm cho cho cơ thể bị béo phì và ăn với số lượng bao nhiêu để có thể duy trì được cân nặng khỏe mạnh.

Mẹo 2: Ăn những thưc phẩm tươi sống và hạn chế chế biến

Các loại thực phẩm tươi cung cấp thêm chất dinh dưỡng và ít chất phụ gia.

Thực phẩm chế biến chiếm gần 70 phần trăm chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ. Thực phẩm tươi sống là những thực phẩm "giàu chất dinh dưỡng", trong khi thực phẩm chế biến thường "giàu năng lượng" với sự bổ sung thêm chất béo và đường.

Các thực phẩm nguyên chất như trái cây tươi là một nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất.

Tong khi đó thực phẩm chế biến không chỉ chứa các thành phần bổ sung bao gồm thuốc nhuộm và chất bảo quản mà còn phá hủy đi các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm trong quá trinh chế biến. Vì vậy một số thực phẩm chế biến có ít giá trị dinh dưỡng. Tiêu thụ một tỷ lệ cao các thực phẩm chế biến có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Mẹo 3: Hạn chế thêm đường

Các loại đường tự nhiên bao gồm fructose - được tìm thấy trong trái cây, và lactose- trong các sản phẩm từ sữa.

Thêm đường vào thực phẩm và đồ uống làm tăng hương vị nhưng bổ sung rất ít hoặc không bổ sung giá trị dinh dưỡng.

Việc ăn thay thế bánh và bánh quy cho trái cây, và giảm một nửa đường vào cà phê và trà có thể làm giảm lượng đường ăn vào.

Thay nước ngọt  bằng nước có gas, và uống rượu một cacahs na toàn và hợp lý có thể làm giảm thêm lượng calo dư thừa. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa bệnh tật (CDC) khuyên hạn chế uống rượu cho một lần uống mỗi ngày đối với phụ nữ và hai lần uống mỗi ngày đối với nam giới.

Ngoài ra gia vị như sốt cà chua cũng có thể cung cấp nhiều calo hơn dự kiến.

Mẹo 4: Thay thế chất béo động vật trong khẩu phần ăn

Sản phẩm động vật thường có hàm lượng chất béo bão hòa. Khi hấp thụ một lượng lớn chất béo loại này vào cơ thể thì rất khó để phá vỡ, do đó mức cholesterol có hại trong cơ thểtăng, có khả năng cao dẫn đến bệnh tim mạch.

Mặc khác chất béo chưa bão hòa được tìm thấy trong dầu cá và các loại hạt.

Để giảm lượng chất béo không lành mạnh trong chế độ ăn uống:

  • Chọn thịt ít chất béo
  • Nấu thịt và gà không có da
  • Nướng hoặc luộc thịt thay vì chiên
  • Sử dụng dầu thực vật chứ không phải chất béo động vật
  • Thay thế một số phần thịt với cá dầu, các loại hạt, đậu.

Mẹo 5: Giảm hấp thụ Natri, tăng hấp thụ kali trong cơ thể.

Natri, được tìm thấy trong muối, có liên quan trực tiếp đến huyết áp cao, vì nó làm tăng khả năng giữ nước.

Kali chống lại các tác hại của muối. Chuối, cá ngừ, và bí đạo là những nguồn thực phẩn chưa một khối lượng kali tương đối lớn. Bổ sung quá nhiều kali có thể dẫn đến nhịp tim không đều, vì vậy không nên bổ sung.

Hạn chế ăn vào các thực phẩm chế biến sẽ giảm lượng muối ăn vào, vì muối thường được thêm vào trong quá trình chế biến.

Đối với hương vị, hãy thử thay muối bằng các loại thảo mộc như húng quế, hương thảo, tỏi, hoặc các loại gia vị có hàm luượng muối thấp  như mù tạt vàng.

Mẹo 6: Bổ sung thêm canxi và vitamin D

Canxi là thành phần rất quan trọng để tăng cường và duy trì cấu trúc xương. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi.

Các nguồn cung cấp canxi tốt bao gồm:

  • Sản phẩm từ sữa
  • Đậu nành
  • Đậu trắng
  • Ánh sáng mặt trời là cần thiết để giúp cơ thể tổng hợp vitamin D. Tắm nắng một ít vào buổi sáng sớm mỗi ngày sẽ giúp duy trì lượng canxi và vitamin D.

Tuy nhiên chúng ta phải luôn luôn tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh cùng với lối sống năng động để có một cơ thể hoàn toàn khỏe mạnh.

Nguồn: Medicalnewstoday