Phụ Nữ Sức Khỏe

Cách thực hiện tư thế chim bồ câu trong Yoga

Tư thế chim bồ câu là một trong những bài tập Yoga đẹp mắt và mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe cho người tập. Vì thế, hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây để tìm hiểu rõ hơn các bước thực hiện đúng động tác này.

Hướng dẫn tập yoga tư thế chim bồ câu

Với bài tập tư thế chim bồ câu này, người tập cần giữ động tác từ 45 giây đến 1 phút (nâng cao hơn có thể khoảng 1 – 3 phút):

Tư thế chó úp mặt

Người tập bắt đầu với động tác đầu gối nằm ngay dưới hông. Hai bàn tay đặt ở vị trí cao hơn vai một chút. Sau khi vào tư thế chó úp mặt, người tập nên học cách chuyển tiếp sang tư thế chim bồ câu từ vị trí cơ bản này.

tu the chim bo cau 1
Người tập bắt đầu với động tác chó úp mặt vô cùng đơn giản và dễ làm để làm nóng cơ thể trước khi đi vào tư thế chim bồ câu - Ảnh minh họa: Internet

Nâng và dưỡi thẳng chân phải ra phía sau

Trượt chân về phía trước tiến đến mặt sau cổ tay phải. Xoay ống quyển chân sao cho đưa được bàn chân phải ra phía trước đầu gối trái và phía sau bàn tay trái.

Lúc này mặt ngoài ống quyển chân phải đang nằm trên sàn. Người tập càng đẩy gót chân phải lên cao thì tư thế này sẽ càng gắt và căng hơn. Vì thế, cần giữ bàn chân phải giãn ra để bảo vệ đầu gối.

Nếu là người mới tập yoga, nên chùng đầu gối trước bao nhiêu tùy ý để cảm thấy thoải mái và không bị căng. Sau một thời gian luyện tập có thể đưa được ống quyển song song nhiều hơn với cạnh trước tấm thảm.

Duỗi thẳng chân trái về phía sau

Duỗi thẳng chân trái và để đùi phải nằm trên sàn. Đảm bảo chân trái duỗi thẳng phía sau và không lệch về bên nào. Đồng thời đùi chân sau đang xoay vào trong. Nhấn tất cả năm ngón chân sau lên mặt thảm.

tu the chim bo cau 2
Động tác này đòi hỏi người tập cần phải tập trung và có phần hông dẻo dai để không cảm thấy đau hay mỏi - Ảnh minh họa: Internet

Hạ mặt ngoài của mông phải xuống sàn

Đặt gót chân phải nằm ngay phía trước hông trái. Tránh đặt trọng lượng lên hông phải, đặc biệt khi vị trí này đang mỏi. Người tập nên duy trì khối lượng cân bằng cho hai bên hông.

Đặt 2 bàn tay ở 2 bên chân

Hít vào và nâng người lên, tì trên các đầu ngón tay. Cố gắng kéo dài cột sống và vùng lưng dưới bằng cách ép xương cụt xuống hướng cơ thể về trước.

Thở ra và đặt toàn bộ cơ thể lên chân phải

Không nhất thiết phải đặt đầu lên thảm, người tập chỉ cần hạ thấp đầu ngang hai hông nhưng cũng kéo giãn hông xuống. Tập trung chia đều khối lượng trên hai hông và giữ cột sống duỗi thẳng.

tu the chim bo cau 3
Người tập hạ thấp người xuống và kéo giãn phần hông đồng thời đặt cả cơ thể lên chân phải - Ảnh minh họa: Internet

Nếu hông đủ dẻo thì người tập có thể duỗi dài cánh tay về phía trước và chồng hai bàn tay lại lên nhau. Bên cạnh đó để đầu nằm trên hai bàn tay và đặt thân mình trên đùi phải.

Giữ tư thế này trong khoảng 4 – 5 nhịp thở

Hít sâu và thở ra bằng mũi. Tiếp tục duy trì đều khối lượng trên hai hông và duỗi thẳng cột sống về trước, hướng xuống.

Nâng người lên và thu tay về đặt trên mặt sàn

Hít vào và từ từ kéo đầu gối trái lên phía trước. Thở ra và nâng chân phải lên trở về tư thế chó úp mặt. Tiếp tục giữ chân phải nâng cao trong khoảng từ 1 - 2 nhịp thở để xả sức căng tích tụ ở hông phải.

tu the chim bo cau 4
Người tập cố gắng giữ chân phải nâng cao trong khoảng từ 1 - 2 nhịp thở để xả sức căng tích tụ ở hông phải - Ảnh minh họa: Internet

Thở ra khi hạ chân phải xuống

Hạ người xuống trên hai đầu gối về tư thế bò. Lặp lại tương tự tư thế chim bồ câu với chân trái. Lưu ý định vị chân trái chính xác và thở sâu với từng động tác.

Thực hiện tư thế chậm rãi

Tư thế chim bồ câu có thể gây khó chịu cho một số người, đặc biệt khi hông xuất hiện triệu chứng bị căng và mỏi. Nếu hông quá căng và khó chịu thì người tập nên hít thở sâu và ngừng thực hiện. Tập thêm một bài tập chào mặt trời và sau đó thử lại tư thế này. Thao tác chậm và chỉ tiếp tục khi nào hông và đầu gối cảm thấy thoải mái hơn.

Không gượng ép hông để vào tư thế này. Thay vào đó người tập nên kiên nhẫn và từ từ theo thời gian độ dẻo của cơ thể sẽ tăng dần, khi đó hông bắt đầu quen dần với việc kéo giãn.

Điều chỉnh tư thế nếu chuyên tập Yoga

Nếu là người có nhiều kinh nghiệm tập Yoga hoặc có phần hông dẻo thì nên kéo giãn nhiều hơn bằng cách cong lưng.

tu the chim bo cau 5
Hoàn thành thành công tư thế chim bồ câu và người tập có thể điều chỉnh động tác ở mức độ nâng cao hơn nếu có kỹ thuật tập tốt - Ảnh minh họa: Internet
  • Hít vào và nâng thân mình lên trong tư thế chim bồ câu. Gập đầu gối phía sau (chân trái) và vươn cánh tay trái về sau để nắm mặt ngoài bàn chân trái. Giãn bàn chân trái và duy trì đều khối lượng trên cả hai hông.
  • Nếu vẫn cảm thấy dễ chịu, người tập nên vươn cánh tay phải ra sau để nắm mặt trong bàn chân trái. Giữ ngang vai hướng về phía trước phòng.
  • Giữ tư thế này trong khoảng từ 4 - 5 nhịp thở. Tiếp tục đẩy vai về sau và nâng ngực hướng lên trên.
  • Từ từ thả lỏng thoát khỏi tư thế và đặt hai bàn tay về hai bên chân phải. Lặp lại tư thế điều chỉnh này cho phía đối diện.

Lợi ích của tư thế chim bồ câu

Lợi ích về mặt thể chất

  • Mở rộng các khớp hông
  • Kéo dài các cơ gấp hông
  • Trải dài đùi, mông và làm giảm nhanh tình trạng đau hông
  • Mở rộng khớp háng và tăng sự linh hoạt cho hông, cơ vùng xương chậu
  • Hạn chế tình trạng rối loạn tiết niệu
  • Kích thích các cơ quan nội tạng
  • Giảm nhanh đau lưng, thắt lưng dưới và cải thiện độ dẻo của vùng lưng dưới

Lợi ích về mặt tinh thần

  • Tăng sự tự tin và mở rộng khớp háng giúp giải phóng năng lượng
  • Tư thế chim bồ câu mở hông và giải phóng những cảm xúc tiêu cực cùng năng lượng dư thừa còn tích tụ trong cơ thể.
tu the chim bo cau 0
Thường xuyên thực hiện tư thế chim bồ câu hàng ngày giúp người tập giải phóng được nguồn năng lượng tiêu cực trong cơ thể một cách hiệu quả - Ảnh minh họa: Internet

Một số lưu ý khi tập tư thế chim bồ câu trong Yoga

  • Trong khi thực hiện tư thế, người tập phải nhè nhẹ ấn bắp đùi của chân đang giương thẳng về phía sàn. Điều này giúp giữ hai bắp đùi ở ngay phía trước. Đặc biệt là giữ tư thế lâu hơn mà vẫn tạo cho người tập cảm thấy thoải mái.
  • Sau khi thực hiện tư thế này, người bệnh phải lắc mạnh hai chân để giúp thư giãn và phục hồi quá trình tuần hoàn máu.
  • Nếu có vấn đề ở đầu gối, lưng hay bắp đùi thì cân nhắc kỹ trước khi thực hiện tư thế này.

Tư thế chim bồ câu rất tốt cho sức khỏe người tập. Tuy nhiên nếu không biết thực hiện đúng cách rất dễ gặp phải chấn thương. Vì thế, trước khi áp dụng động tác này, người tập nên tham khảo huấn luyện viên Yoga để được hướng dẫn cách tập chính xác và an toàn.

Kim Ngân

Tin liên quan

Tác dụng của việc tập yoga mà không phải ai cũng hiểu đúng và đủ

Con người ngày càng chú trọng luyện tập thể chất để tăng cường sức khỏe nhưng không phải ai cũng...

Tập thể dục trước khi ăn sáng đốt cháy lượng mỡ thừa gấp đôi

Theo CNN, một nghiên cứu mới nhất ở Anh vừa đưa ra kết luận rằng bữa sáng sau khi tập...

Tập gym có làm yếu sinh lý?

Nghe nói tập gym gây yếu sinh lý, quan hệ sau mỗi lần tập làm mất cơ bắp, mong bác...

10 tư thế yoga đơn giản giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Tập thể dục hằng ngày là cách chống lại bệnh tiểu đường và các bệnh tim mạch. Dưới đây là...

Những điều cần biết về đau dây thần kinh số 5

Đau dây thần kinh số 5 là loại bệnh có những cơn đau rất đặc thù, xảy ra đột ngột,...

Ung thư gan trở thành bệnh ung thư phổ biến nhất ở Việt Nam: Nguyên nhân vì đâu?

Theo số liệu từ Bệnh viện K, tỉ lệ mắc ung thư gan tại Việt Nam tăng rất nhanh trong...

Chụp MRI để sàng lọc ung thư: Chuyên gia trả lời nên hay không nên

Chụp MRI để sàng lọc ung thư đang trở thành “mốt” của những người có điều kiện. Vì họ tin...

Tin mới nhất

Xin chúc mừng 2 con giáp trong những ngày cuối tháng 3 âm lịch sẽ được Thần tài và quý...

32 phút trước

NGỌC HOÀNG gọi tên, 3 con giáp đón ‘cơn mưa’ TÀI LỘC trong tháng 4 âm lịch…. TIỀN VÔ NHƯ...

33 phút trước

Xem tử vi thứ bảy ngày 8/5/2021 cho thấy 3 con giáp này vô cùng xui xẻo vì bị ‘TIỂU...

44 phút trước

Tử vi ngày 8/5/2021 chỉ ra rằng 3 con giáp này có vận số may mắn ngất trời, đỏ tình...

44 phút trước

Nữ y tá 31 tuổi bị ung thư dạ dày vì một món ăn quen thuộc, với nghề y cô...

1 giờ trước

Tử vi ngày 8/5/2021: Kim Ngưu có những ý tưởng đầy sáng tạo, Ma Kết có tin vui về tài...

2 giờ trước

Tử vi ngày 8/5: Tý có ngày thuận lợi để ‘hốt bạc’, Mão gặp phải nhiều rắc rối trong công...

2 giờ trước

Nằm lòng cách sơ cứu khi bị say nắng và sốc nhiệt, hữu ích mà chẳng bao giờ thừa

8 giờ trước

Mỗi kiểu bàn chân mang ý nghĩa theo cả cuộc đời, nhìn chân đoán ngay được GIÀU SANG hay NGHÈO...

20 giờ trước

Tin Phụ Nữ Và Gia Đình