Cách gập bụng hiệu quả với 21 động tác dưới đây không chỉ giúp chị em đánh bay mỡ bụng hiệu quả, giúp eo thon, săn chắc mà các bạn nam cũng có thể thực hiện theo hướng dẫn dưới đây để sớm sở hữu cơ 6 múi nam tính, mạnh mẽ. Như vậy, với tác dụng của việc gập bụng thì bài tập này cả nam và nữ đều có thể áp dụng hiệu quả sau một thời gian kiên trì thực hiện.

1. Động tác gập bụng cơ bản

Đây là động tác gập bụng cơ bản chúng ta thường thấy ở phòng gym mà cánh mày râu vẫn thường xuyên tập luyện. Nếu chị em mới tập lần đầu thì nên đến phòng gym để được hướng dẫn thực hiện.

cach gap bung hieu qua 1
Hướng dẫn thực hiện động tác gập bụng cơ bản - Ảnh minh họa: Internet

Tuy nhiên, nếu muốn thực hiện bài tập gập bụng giảm mỡ tại nhà, chị em có thể làm theo như hướng dẫn dưới đây: 

  • Nằm ngửa trên thảm yoga hoặc sàn nhà.
  • Co đầu gối lại, 2 tay ôm hờ vùng gáy.
  • Co cơ bụng, nâng phần đầu và vai lên cổ cuộn tròn nhẹ, đồng thời thở ra.
  • Khi hạ thấp đầu xuống thì hít vào, lưu ý không thả rơi đầu.

2. Hướng dẫn cách gập bụng hiệu quả với bóng

cach gap bung hieu qua 2
Hướng dẫn cách thực hiện gập bụng hiệu quả với bóng - Ảnh minh họa: Internet

Thực hiện

  • Cố định gối và bàn chân, nằm thẳng người trên một mặt phẳng.
  • Ôm bóng vào trước ngực, 2 tay không được chạm đất.
  • Nâng đầu, lưng trên lên về phía ngực, giữ nguyên vùng bụng và dùng bụng để tạo lực nâng người lên.
  • Hạ xuống và thực hiện lặp lại.

3. Động tác gập bụng ngược

Động tác này sẽ tập trung giảm mỡ ở vùng bụng dưới nhiều, nếu chị em muốn giảm mỡ bụng dưới thì nên ưu tiên thực hiện động tác này. 

cach gap bung hieu qua 3
Động tác gập bụng ngược - Ảnh minh họa: Internet

Thực hiện

  • Nằm ngửa, gập đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ.
  • Duỗi 2 bàn tay song song với cơ thể, lòng bàn tay úp xuống dưới.
  • Khi thở ra, bạn nâng mông và lưng lên, khi hít vào thì trở về vị trí ban đầu.
  • Bạn nên dùng lực bụng để nâng người, không dùng lực ở tay để lấy lực.

4. Động tác gập bụng và nâng chân

cach gap bung hieu qua 4
Động tác gập bụng và nâng chân - Ảnh minh họa: Internet
  • Nằm ngửa trên tấm thảm yoga.
  • Hai tay ôm nhẹ vùng gáy, gập gối và giơ chân lên tạo thành góc 90 độ.
  • Khi thở ra thì bạn gập bụng, nâng đầu lên, không để cằm vào ngực.
  • Khi hạ thấp đầu thì hít vào.

5. Động tác gập bụng với bóng

cach gap bung hieu qua 5
Động tác gập bụng với bóng - Ảnh minh họa: Internet

Thực hiện

  • Bạn đặt phần lưng lên quả bóng, cổ và vai treo, đầu gối vuông góc với mặt đất.
  • Khi nâng đầu và lưng trên thì gần như ngồi thẳng.
  • Hạ xuống từ từ, lưng cong nhẹ xuống theo đường tròn của bóng.

6. Động tác gập bụng với 2 quả bóng

Với động tác này, bạn cần sự hỗ trợ của 2 quả bóng (1 to, 1 nhỏ).

cach gap bung hieu qua 6
Động tác gập bụng với 2 quả bóng - Ảnh minh họa: Internet

Thực hiện

Nằm trên một quả bóng giống bài tập 5 và ôm thêm một quả bóng nhỏ ở trước ngực và thực hiện tương tự.

7. Động tác gập bụng con ếch

cach gap bung hieu qua 7
Động tác gập bụng con ếch đang bơi - Ảnh minh họa: Internet
  • Bạn ngồi trên một mặt phẳng.
  • Ngả người ra phía sau, tay dang rộng ra 2 bên sau đó ôm lấy gối đồng thời chân co duỗi về phía trước theo hình con ếch đang bơi.

8. Động tác gập bụng đạp xe

cach gap bung hieu qua 8
Động tác gập bụng đạp xe - Ảnh minh họa: Internet
  • Tư thế nằm ngửa trên một mặt phẳng.
  • Hai tay đặt sau đầu, nâng chân lên cao.
  • Xoay thân trên và co duỗi gối trái ngược 2 chân sao cho gối trái chạm vào khuỷu tay phải và ngược lại.
  • Thực hiện lặp lại liên tục động tác trên.

9. Động tác gập bụng một bên 

cach gap bung hieu qua 9
Động tác gập bụng một bên - Ảnh minh họa: Internet
  • Nằm ngửa người, nghiêng 2 đầu gối về một bên.
  • Tay ôm hờ sau đầu, nhấc đầu và phần vai lên cao.
  • Sau đó hạ xuống, lặp lại khoảng 20 lần thì đổi lại nghiêng gối sang bên kia.

10. Động tác gập bụng toàn diện

cach gap bung hieu qua 10
Động tác gập bụng toàn diện - Ảnh minh họa: Internet

Thực hiện

  • Bạn nằm ngửa trên mặt phẳng, khuỷu chân gập, cố định bàn chân trên mặt đất, 2 tay ôm nhẹ sau gáy.
  • Sử dụng cơ bụng để kéo đầu và người lên như động tác ngồi, ngực chạm đùi.

11. Động tác gập bụng ngồi dang 2 chân 

cach gap bung hieu qua 11

Động tác gập bụng ngồi dang 2 chân - Ảnh minh họa: Internet

Hướng dẫn cách gập bụng hiệu quả

  • Bạn ngồi trên một mặt phẳng theo hình cánh bướm, co đầu gối, 2 bàn chân chụm lại.
  • Bạn hạ người xuống nằm thẳng trên mặt sàn, đồng thời 2 tay ngả theo qua đầu, chân giữ nguyên vị trí. 
  • Nâng người lên xuống liên tục bằng lực của cơ bụng.

12. Động tác gập bụng chạy

cach gap bung hieu qua 12

Động tác gập bụng chạy - Ảnh minh họa: Internet

Thực hiện:

  • Nằm thẳng trên tấm thảm yoga, 2 tay đưa thẳng lên trước ngực, tạo thành một góc vuông với mặt sàn.
  • Thở ra khi nâng người lên và hít vào khi hạ người xuống, bắt chéo đầu gối bên này với khuỷu tay bên kia, đôi bên liên tục.

13. Động tác gập bụng đẩy

cach gap bung hieu qua 13

Động tác gập bụng đẩy - Ảnh minh họa: Internet

  • Bạn cần sự hỗ trợ của một chiếc ghế băng.
  • Nằm lên ghế và đặt khuỷu tay ngang vai, bàn tay nằm vào cạnh ghế.
  • Nâng chân lên cao để cơ thể tạo thành một góc 60 độ so với mặt ghế.
  • Nếu bạn có khả năng thì nâng chân cao qua vai.
  • Từ từ hạ người xuống.

14. Động tác gập bụng đẩy vuông góc

cach gap bung hieu qua 14

Động tác gập bụng đẩy vuông góc - Ảnh minh họa: Internet

  • Bạn hãy nằm ngửa trên mặt phẳng, hai chân giơ lên cao vuông góc với sàn nhà.
  • Cánh tay để dọc song song với người, lòng bàn tay úp xuống.
  • Nâng mông và lưng lên khỏi mặt sàn, đồng thời hóp bụng dưới.

15. Động tác gập bụng chữ V

Gập bụng giảm mỡ cho nữ với cách thực hiện rất đơn giản, chị em nào cũng có thể làm được. Bài tập này ngoài việc giúp đánh tan mỡ bụng còn hỗ trợ cho vùng đùi trở nên săn chắc và thon gọn hơn.

cach gap bung hieu qua 15
Động tác gập bụng chữ V - Ảnh minh họa: Internet

Thực hiện:

  • Nằm ngửa lên mặt sàn, đặt 2 cánh tay dọc theo hông.
  • Mông làm trụ, sử dụng cơ bụng để nhấc phần thân trên và chân lên, 2 tay chạm bàn chân tạo thành góc chữ V. 
  • Từ từ hạ người xuống về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện liên tục cho đến khi bạn cảm thấy mệt, nghỉ khoảng 30 giây sau đó tiếp tục.

16. Động tác gập bụng chữ V kết hợp bóng

cach gap bung hieu qua 16

Động tác gập bụng chữ V kết hợp bóng - Ảnh minh họa: Internet

  • Động tác này thực hiện động tác 15 nhưng có sự hỗ trợ thêm của bóng.
  • Hai tay bạn ôm thêm quả bóng trước ngực và gập bụng thành chữ V.

17. Động tác gập bụng với bóng

cach gap bung hieu qua 17
Động tác gập bụng với bóng -  Ảnh minh họa: Internet
  • Bạn sử dụng một quả bóng loại to, nằm sấp lên quả bóng và tiến hành gập bụng (như hình).
  • Phần bụng và hông cố định trên bóng.
  • Hai tay ôm đầu, tiến hành gập bụng lên xuống.
  • Bạn  nên thận trọng khi tập động tác này vì có thể làm bạn căng cổ và lưng dưới.

18. Động tác xoay người

cach gap bung hieu qua 18

Động tác xoay người - Ảnh minh họa: Internet

  • Bạn ngồi lên mặt phẳng, hơi nghiêng người về phía sau với góc 60 độ so với sàn nhà.
  • Hai bàn tay chạm vào nhau, co gối, bàn chân cố định.
  • Xoay người bên này sang bên kia, tay chuyển động theo người và luôn giữ thẳng lưng.
  • Hông giữ cố định, bạn chỉ xoay phần eo.

19. Động tác xoay người kết hợp với bóng

Tư thế ngồi giống với động tác 18, chỉ khác ở chỗ 2 tay bạn ôm bóng và thực hiện xoay người tương tự.

cach gap bung hieu qua 19

Động tác xoay người kết hợp với bóng - Ảnh minh họa: Internet

20. Động tác gập bụng cắt kéo liên tục

Động tác này sẽ làm nóng cơ bụng, nhất là phần bụng dưới. Vì vậy nếu chị em muốn đốt cháy mỡ thừa ở bụng dưới thì bài tập này rất lý tưởng cho bạn. Động tác này cũng rất đơn giản, dễ làm theo.

20

Động tác gập bụng cắt kéo liên tục - Ảnh minh họa: Internet

  • Bạn nằm ngửa trên tấm yoga, 2 cánh tay úp xuống dưới sàn, song song với cơ thể.
  • Cố định phần thân trên, thẳng lưng, chỉ dùng 2 chân để chuyển động.
  • Giơ chân lên cao, cách mặt sàn khoảng 20 - 30 cm.
  • Nâng một chân lên và hạ một chân xuống, thay đổi liên tục tạo thành hình cây kéo đang cắt.

21. Động tác Plank

cach gap bung hieu qua 21

Động tác Plank - Ảnh minh họa: Internet

  • Bạn hãy nằm nghiêng người về bên trái, chân phải lên chân trái đồng thời chống khuỷu tay trái vuông góc xuống sàn.
  • Gập gối phải và khuỷu tay phải chạm vào nhau, nâng người lên, trụ bằng tay trái và bàn chân trái.
  • Thực hiện tương tự khi nghiêng người về bên phải.

Trên đây là hướng dẫn cách gập bụng hiệu quả và đúng cách để giúp chị em giảm cân, săn chắc, thon gọn, đặc biệt là giảm mỡ bụng, ngoài ra bài tập này còn dành cho cả nam giới giúp giảm cân, săn chắc các cơ, hình thành ngực 6 múi. Nếu kiên trì thực hiện, chắc hẳn bạn sẽ bất ngờ với kết quả nhận được.